Состав рациона: Жиры, польза и вред

Жиры

Первое, о чем говорят, когда кто-нибудь интересуется, как похудеть – это употреблять в пищу поменьше жирного. И правильно говорят… ну почти. Дело в том, что калорийность жиров превышает калорийность остальных макронутриентов – белков и углеводов – более чем в два раза. Если 1 грамм белка или углеводов несет в себе приблизительно 4 ккал, то в одном грамме жиров их уже около 9. То есть, употребляя пищу, насыщенную жирами, мы серьезно увеличиваем калорийность нашего рациона, рискуя при этом изо дня в день наращивать в талии лишние сантиметры. Но не все так просто, жиры – необходимый элемент бесперебойного и здорового функционирования организма. Они являются богатым источником энергии, структурным элементом клеток, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Они также участвуют в функционировании нервной системы и иммунитета. А еще, оказывается, жир жиру рознь. Но обо всем по порядку.

Если не особо углубляться в органическую химию, то вот что нам нужно знать: жиры, которые мы употребляем в пищу условно можно поделить на 4 группы: насыщенные жиры, трансжиры, полиненасыщенные жиры и жиры мононенасыщенные. Далее о каждой группе подробнее.

Насыщенные жиры (насыщенные жирные кислоты (НЖК)) – грубо говоря, это все «твердые» жиры, те, которые остаются достаточно плотными как в холодильнике, так и при комнатной температуре. Примерами являются сало (не ткань, а то что застывает на мясе), сливочное масло, сметана, жирные сыры, а также пальмовое и кокосовое масла. Эти жиры имеют высокую питательную ценность, так как усваиваются организмом без участия желчных кислот, то есть организм затрачивает меньше энергии на их усвоение, а получает от них много (помните, 9 ккал!). Насыщенные жиры приятны на вкус, но, вот незадача, малейший избыток данного вида жиров неизбежно откладывается про запас. А еще они серьезно повышают уровень плохого холестерина в организме, способствуют образованию на стенках сосудов холестериновых бляшек, то есть возникновению атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление насыщенных жиров я бы советовал если не ограничить полностью, то урезать до минимума.

Трансжиры. Не вдаваясь в детали, скажу, что

трансжиры это продукт переработки жиров растительных с добавлением жиров молочных и животного происхождения. Примером таковых служит маргарин. Существуют и другие промышленные аналоги, используемые для уменьшения себестоимости выпечки, кондитерских изделий и готовой пищевой продукции. Поверьте на слово, данный вид жиров чрезвычайно вреден, хотя бы ввиду своего ненатурального происхождения. Нашему организму трансжиры несут лишь избыток плохого холестерина и шлаков, способствуя закупорке сосудов и развитию диабета.

Полиненасыщенными жирами (полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК)) богаты растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное и т.д., а также грецкие орехи и семечки. Также они содержатся в рыбе и рыбьем жире. Их отличительным положительным эффектом является способность понижать количество плохого холестерина в организме. ПНЖК являются структурными элементами клеток, участвуют в процессах роста и обмена веществ. Данный вид жиров не синтезируется организмом человека, поэтому считается незаменимым. Полиненасыщенные жиры плохо переносят тепловую обработку, теряя все свои полезные свойства и приобретая отрицательные – повышается риск окисления плохого холестерина, поэтому их рекомендуется употреблять в сыром виде.

Мононенасыщенные жиры (мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)) содержатся в рыбьем жире,оливковом (70%!!!), каноловом (60%), кунжутном и рапсовом маслах, наряду с плодами авокадо, арахисом, фисташками, фундуком, кешью и пеканами. С задачей понижения уровня плохого холестерина они справляются еще эффективнее полиненасыщенных жиров, при этом еще и повышая уровень полезного холестерина.

Именно последними двумя видами жиров я и призываю обогатить ваш рацион. В умеренных количествах (пусть это будет 10-15% от общей калорийности вашего рациона) эти жиры благотворно влияют на здоровье и обменные процессы организма, замедляют его старение. Наличие в данных видах жиров полиненасыщенных жирных кислот омега-3, 6, 9 (о которых вы, наверняка, слышали) предотвращает развитие многих сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, атеросклеротических образований на стенках сосудов, инфарктов и инсультов.

В заключение хотелось бы напомнить, что ваше здоровье во многом зависит от привычек в питании. Правильно выстроив сбалансированный ежедневный рацион вы преуспеете не только в построении и поддержании отличной физической формы, но и сохранении отменного здоровья и настроения.

Смотрите также предыдущие статьи о белке и углеводах.