Как тренироваться новичку. Часть третья (заключительная)

Продолжим с того на чем остановились в предыдущей статье.

Тренировочный дневник является наглядным показателем вашего прогресса, а также удобной «точкой отсчета» любых ваших начинаний в тренажерном зале. В него вы будете записывать каждый подход, который вы сделали, вес, с которым работали и количество

совершенных с этим весом повторений. Тренировочным дневником может послужить любая тетрадь или блокнот. Те, кто надеется на свою память, мол «на следующей тренировке я вспомню все, что делал на предыдущей», рискуют работать с одними и теми же весами до посинения, оставив любые надежды на прогресс.

Записи в тренировочном дневнике можно делать после каждого подхода, или после выполнения всех подходов в упражнении, главное – ничего не забыть. Они могут выглядеть, примерно так:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 60х12, 60х10, 60х8, 60х8

…

Это будет означать, что в упражнении «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» с весом 60 килограмм (не забывайте про вес грифа штанги!) вы сделали в первом подходе 12, во втором – 10, в третьем – 8 и в четвертом – 8 повторений соответственно. Проанализировав эти результаты вы сможете увидеть, что после первого

подхода на 12 раз ваши грудные мышцы восстановившись смогли совершить только 10 повторений, а в последующих двух только 8. Это абсолютно нормально, ведь с каждым подходом выносливость мышцы падает вследствие процессов окисления, происходящих в ней. Мышца наполняется продуктами распада, такими как молочная кислота, истощая свои гликогеновые баки (гликогеновые депо) – но это так вкратце (про биохимию мышц и процессы, происходящие в них, также планируется отдельная статья). Но через пару-тройку тренировок (все индивидуально) вы заметите, что с этим весом в первом и последующих подходах вы сможете выполнить уже большее количество повторений, что будет свидетельствовать об адаптации ваших мышц к нагрузке и вашем прогрессе. Вот для этого-то и нужен дневник.

Для того чтобы выполнять некоторые упражнения технически верно, не испытывая при этом дискомфорта, некоторым начинающим для начала нужно укрепить мышцы кора. Основными мышцами этой группы являются длинные мышцы спины, частично ягодичные мышцы и, так любимые многими, мышцы пресса. Все дело в том, что эти мышцы стабилизируют положение корпуса во время выполнения определенных движений. 

Например, для соблюдения техники в приседаниях со штангой необходимо прогнуть спину и держать ее в таком положении до конца подхода, что, на моем опыте, некоторым новичкам (не особо усложнявшим свою жизнь хоть какой-то физической нагрузкой до сего момента) не удается совсем или удается с большими трудностями. Для выполнения той же тяги штанги в наклоне тоже необходимо на протяжении всего сета нагнуться, держа спину прогнутой, что осложняется еще и наличием веса на штанге. Для этого-то и нужны сильные разгибатели спины (длинные мышцы спины), которые укрепляются одним очень полезным движением – гиперэкстензией. Выполняйте это движение на тренировках регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и вскоре вы сможете приступить к более сложным движениям, которые раньше были вам недоступны. 

Сильные мышцы пресса, помимо потенциально красиво-прорезанных кубиков в дальнейшем (питание здесь играет все же решающую роль), также необходимы для стабилизации корпуса в ряде упражнений, и, если они слабы, вы это непременно ощутите. Укрепляют их различными видами скручиваний корпуса под различными углами и в разных направлениях, а также подъемами ног в римском стуле (это такая стойка-тренажер) или на турнике, но это уже более продвинутый уровень.

Тренировки по своей продолжительности не должны занимать у вас больше часа, а в идеале 45 минут. При продолжительных физических нагрузках повышается уровень т.н. «стрессовых» гормонов – кортизола и прогестерона. Это связано с тем, что тренировка сама по себе –серьезнейший стресс для организма, особенно нетренированного. В процессе тренировки мы разрушаем наши мышцы, создавая стрессовую ситуацию для организма, в ответ на которую он вырабатывает эти самые «стрессовые» гормоны. Так вот, чересчур повышенный уровень данных гормонов способствует еще большему разрушению и повреждению мышц, усугублению усталости и в, конечном счете, вгонит вас в перетренированность. Но не отчаивайтесь – уложиться в положенное время вам поможет следующий совет.

Интенсивность тренировок с целью наращивания мышечной массы должна быть высокой. В бодибилдинге под интенсивностью тренировок понимают отношение выполненной работы к затраченному времени. Понятно, что повышать этот показатель можно различными путями: увеличивая вес на снаряде (увеличиваем объем работы), выполняя упражнения в высоком темпе (уменьшаем показатель времени), а также, что я и буду советовать начинающим, уменьшая промежуток отдыха между подходами в упражнении. Так как я советую новичкам выполнять упражнения в умеренном темпе (примерно 2 секунды на фазу подъема веса/сокращения мышцы и 3-4 на опускание/растяжение мышцы) и, пока что, не гнаться за весами (!), то, по сути, сокращение пауз между сетами является чуть-ли не единственным средством повышения интенсивности тренировки. 

В упражнениях на большие мышечные группы, в которых расходуется больше энергии вашего организма, начните с пауз между подходами в 2-2.5 минуты. В упражнениях на маленькие мышечные группы – 1-1.5 минуты. С приобретением опыта этот показатель может также оставаться неизменным, разве что когда начнете работать с серьезными весами отдых все же придется увеличить, но до этого еще далеко. Помните, вы пришли в зал, не для того чтобы ковыряться в телефоне, разглядывать себя в зеркало или болтать с другом о том, как прошел день, вы пришли работать – это серьезно, и без должного отношения результата вы не добьетесь.

Вот, пожалуй, и все советы, касающиеся начального этапа тренировок, которыми я хотел поделиться с новичками. Воспользовавшись ими вы избежите ошибок, присущих большинству "рядовых" посетителей тренажерного зала, которым прогресс в построении атлетичного тела может только сниться. Применение этих советов на практике поможет вам выгодно выделиться на их фоне и начать прогрессировать с первых занятий. Удачи в тренировках!