Как тренироваться новичку. Часть вторая

Продолжаем разбирать принципы (о которых я начал говорить в предыдущей статье), на которых должны основываться тренировки тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Несмотря на то, что одним из основополагающих принципов роста мышечной массы является прогрессия нагрузок (о которой мы поговорим в дальнейшем), я призываю новичков на первых порах, т.е. в течении первых двух-трех подготовительных месяцев, не гнаться за весами. Это значит, что, придя в зал, перед началом

выполнения того или иного упражнения вы выбираете вес, с которым будете в состоянии технично (правильно) выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах* (о диапазоне повторений тоже будет отдельная статья). Пожалуйста, освойте этот вес. Оттачиваете с ним свою технику и заставляйте мышцы работать правильно. На первых порах этой нагрузки вам будет достаточно, поверьте. Скажу по секрету, что мышцы немного увеличатся в объемах, даже несмотря на малые веса, только из-за того, что придут в тонус. Пусть вас это замотивирует.

*Повторение – это единичное выполнение движения от начала до конца его амплитуды, начинающегося с растянутого состояния мышцы, с последующим ее сокращением (желательно с дополнительным напряжением в конечной точке) и до повторного ее растяжения.

Подход или сет – последовательное выполнение определенного количества повторений.

Начните с двух тренировок в неделю, хотя бы в течение первого месяца. Наличие нагрузки на мышцы, которые, в большинстве своем, ее до этого не испытывали, а также специфичность этой нагрузки будут для вашего организма серьезным шоком. Мышцы будут болеть! (приятна или неприятна эта боль судите сами, многим нравится)) Все дело в том, что во время тренировки мышцы повреждаются, а затем уже во время восстановления и отдыха, при достаточном количестве

питательных веществ, эти повреждения (микроразрывы мышечной ткани) заполняются и укрепляются новой мышечной тканью, что делает мышцу впоследствии более плотной и объемной. То есть тренировка – это разрушение, лишь создающее стимул для дальнейшего роста в период восстановления и отдыха. А значит, что для построения атлетичного тела отдых не менее важен. С двумя тренировками в неделю у вашего организма будет больше времени для восстановления, что поспособствует последующим продуктивным тренировкам и не вгонит вас в перетренированность. В дальнейшем по мере роста ваших сил и выносливости, т.е. тренированности, вы сможете тренироваться чаще, повышая интенсивность тренировок.

Разминайтесь перед началом тренировки. Интенсивно повращайте суставами, потянитесь, согните и выпрямите конечности, можете попрыгать. Необходимо разогнать циркуляцию крови и наполнить ею мышцы, что поспособствует их разогреву. Начало занятий
с «холодными» мышцами черевато травмированием, судорогами, растяжениями. Также в конце тренировки можно сделать так называемую заминку – потянуть мышцы, которые вы сегодня тренировали, чтобы они еще раз наполнились кровью, и впоследствии быстрее восстановились.

Тренируйте все главные мышечные группы за одну тренировку. Это так называемые «круговые»

тренировки, которые быстрее вовлекут в работу и адаптируют все мышечные группы. Я предлагаю начать с одного базового упражнения на каждую группу мышц, в четырех-пяти подходах на большие мышечные группы (ноги, спина, грудные) и трех на маленькие (дельты, бицепсы, трицепсы).

Примеры упражнений:

- Ноги – приседания (с весом или без, зависит от уровня подготовки) или жим ногами в тренажере;

- Спина – подтягивания (в различных вариациях: на турнике, в гравитроне, тяга верхнего блока к груди – опять же зависит от уровня подготовки) или тяга штанги в наклоне;

- Грудные – жим лежа на горизонтальной скамье/скамье с положительным наклоном или жим гантелей лежа (опять же на скамьях с разным наклоном);

- Дельты – жим штанги стоя (армейский жим)/жим гантелей стоя (можно сидя) или  тяга штанги к подбородку;

- Бицепсы – подъем штанги/гантелей на бицепс или молотковые сгибания («молоток») с гантелями;

- Трицепс – отжимания на брусьях или жим штанги лежа узким хватом, или отжимания от скамьи на трицепс.

Осваивайте новые упражнения, чередуя их от тренировки к тренировке, но не забывая заносить свои достижения в тренировочный дневник.

Именно с разбора этого понятия мы и начнем в следующей статье.