Мышечная адаптация. Гиперкомпенсация. Прогрессия нагрузок

Мы с вами уже разобрались чем и каким образом правильно питаться, а также как начать тренироваться в тренажерном зале. Но если мы хотим прогрессировать в построении атлетичного тела, необходимо также знать, как и от чего растут мышцы. В данной статье мы попробуем это выяснить.

Адаптация

Из предыдущих статей мы с вами уже знаем, что на самом деле мышцы растут не на тренировке, а после нее, в период отдыха и восстановления. На тренировке, выполняя упражнения, сокращая и растягивая мышцы, мы заставляем их работать, а, как известно, все что работает, постепенно изнашивается. То есть на
тренировке мы, по сути, разрушаем мышечную ткань. А как же она тогда будет расти? – спросите вы. Не пугайтесь, матушка природа все предусмотрела.

Наш организм устроен так, что регулярно сталкиваясь с действием каких-либо раздражителей, он с течением времени вырабатывает определенную ответную реакцию, чтобы этому раздражителю противостоять. Здесь можно вспомнить выработку антител иммунной системой для борьбы с инфекциями или вирусами. Для этого даже искусственно вводят ослабленный вирус в организм, чтобы у того выработались антитела, и если настоящая зараза в организм все-таки проскочит, то у иммунной системы уже будет заранее разработанное именно для этой заразы оружие. Этот механизм выработки ответной реакции носит название адаптация.

Гиперкомпенация

С наращиванием мышц дело обстоит схожим образом. Именно адаптация мышц делает возможным наращивание мышечной массы. Напрягая мышцы на тренировке и, тем самым, их разрушая, мы создаем для организма стресс или раздражитель. Это выводит организм из состояния относительного равновесия или зоны комфорта (которая называется гомеостазом), что ему не очень-то нравится. И в следующий раз, столкнувшись с подобной нагрузкой, он уже хочет быть к ней готовым, чтобы еще раз такого стресса не испытывать. Для этого он восстанавливает

разрушенные на тренировке мышцы (т.е. заполняет микроразрывы мышц новой мышечной тканью, для образования которой, кстати, нам и нужен белок) уже не до исходного их состояния, а с небольшим запасом. Таким образом наши мускулы становятся сильнее и выносливее, а за счет нарастания на них новой мышечной ткани в бОльших объемах еще и крупнее (хоть и совсем чуть-чуть)). Теперь они готовы справится с некогда серьезной для них нагрузкой уже более уверенно. Процесс разрушения мышц с последующим восстановлением их сначала до исходного, а затем и до усовершенствованного уровня должен стать непрерывным, что позволит вам постепенно наращивать мышечную массу и прогрессировать в рабочих весах. Прирост в восстановлении мышц сверх исходного уровня и получил название гиперкомпенсация.

Чтобы закрепить результат и не дать мышцам скатиться до исходного уровня, а наоборот, сделать достигнутое усовершенствованное состояние новой точкой отсчета для организма, необходимо снова дать ему нагрузку, причем еще бОльшую. Таким образом вы опять разрушите свои мышцы, но, так как они были уже сильнее и выносливее, уже не до такого состояния как в предыдущий раз. Затем они восстановятся вновь, сначала до нового для них исходного уровня, которым для них является гиперкомпенсированное состояние, достигнутое в прошлый раз и далее, еще выше этого уровня. Возможно на словах это кажется немного запутанным, но понять этот процесс можно просто посмотрев на график ниже.

Прогрессия нагрузок

Увеличение нагрузки, оказываемой на мышцы, от тренировки к тренировке, с целью их постепенной адаптации к все более и более серьезным стрессам, называется прогрессией нагрузок. С помощью принципа прогрессии нагрузок вы будете становиться сильнее и выносливее с каждой новой тренировкой, а веса, которые раньше казались неподъемными окажутся далеко позади.

Однако, друзья, все выглядит настолько хорошо лишь на бумаге – это всего лишь теория, а на практике дела обстоят несколько сложнее. К сожалению, мышцы растут не так охотно, как хотелось бы. Но я знаю точно, что без соблюдения основополагающих принципов тренировочного процесса, которые я описывал в предыдущих статьях и выше, а также без правильного питания они не растут вообще. Так что все что нам остается – это делать все от нас зависящее, чтобы облегчить для организма сложный процесс наращивания мышечной массы. Удачи и успехов в тренировках!