Состав рациона: Мысли об углеводах

Углеводы

Теперь пришло время поговорить об углеводах. Для нашего с вами организма, прежде всего, углеводы – это источник энергии, то на чем мы работаем, так как при окислении 1 грамма углеводов выделяется около 4 ккал энергии и 0.4 грамма воды. Подразделяются углеводы на 2 вида: простые углеводы (моносахариды, дисахариды и олигосахариды) или сахара, и сложные углеводы (полисахариды – крахмал, гликоген, целлюлоза). Сложные углеводы при переваривании разлагаются на все более и более простые, вплоть до глюкозы. В плане построения рациона их отличие в том, насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови (гликемический индекс) и высвобождают эту самую энергию. Простые углеводы – это, по сути, уже переработанные до наипростейшей формы сахара – сахароза (обычный или тростниковый сахар), фруктоза (сахар из фруктов и овощей), лактоза (молочный сахар), мальтоза (продукт переработки крахмала). Попадая в наш организм, они почти не требуют дополнительной переработки и быстро повышают уровень сахара в крови, высвобождая большое количество энергии и стимулируя тем самым выброс инсулина, чтобы этот уровень сахара понизить. В отличие от этого, сложным углеводам необходимо намного больше времени на переработку в организме. Постепенно разлагаясь на простые сахара, они способствуют более равномерному поступлению его в кровь и, как следствие, медленному и продолжительному высвобождению энергии. При этом уровень инсулина в крови повышается не скачкообразно, как в ситуации с простыми углеводами, а постепенно.

[Гликемический индекс – это показатель влияния различных продуктов на уровень сахара в крови. Этот показатель характеризуется реакцией организма на пищевой продукт в виде повышения уровня сахара в крови, по сравнению с реакцией его на чистую глюкозу. Гликемический индекс показывает нам насколько быстро поднимается сахар от употребления того или иного продукта по сравнению с глюкозой, ГИ которой принят за 100, т.е. если индекс продукта ниже 100, значит сахар в крови после его употребления поднимается медленнее, чем после глюкозы. Гликемические индексы различных продуктов питания вы можете найти в интернете или специализированной литературе.]

Так вот, для нас с вами важно, что при резком поступлении большого количества сахара в кровь инсулин, который выделяется в ответ, весь неиспользованный на энергию и восполнение запасов гликогена в мышцах и органах сахар превращает в триглицериды, по сути, в жир. Это такое свойство человеческого организма, приобретенное за долгие годы эволюции, сохранять все на черный день. Вот в этом и заключается вся проблема чрезмерного употребления «сладенького» - вы просто разжиреете.

С точки зрения правильного питания мы должны получать энергию, ведь она неоспоримо важна для нормального функционирования организма, преимущественно из сложных углеводов. Постепенно попадающий в вашу кровь сахар не вызовет таких сильных всплесков инсулина, да и почти весь будет уходить на восполнение энергетических запасов.

Углеводы должны составлять порядка 50-60% вашего суточного рациона, это, приблизительно, 4.5-5 грамм на килограмм массы тела. Как я уже говорил, получать их следует преимущественно из сложных источников – злаковых культур, круп, цельнозернового хлеба и т.п. Хотя никто не запрещает Вам положить ложечку сахара в утренний кофе, перекусить, скажем, бананом или яблоком, ну или поддаться искушению и слопать какой-нибудь небольшой и красивый десерт (не свадебный торт целиком разумеется)), просто старайтесь не есть одновременно что-нибудь сладкое и в то же время непомерно жирное – это увеличит поступления в вашу «копилку» на животе впятеро, а то и больше. 

Ну и для любителей ограничить поступление в свой организм углеводов до минимума, не забывайте, что ваш мозг тоже работает на сахаре, так что сонливость, плохое настроение и заторможенность непременно станут вашими спутниками. Умеренность – вот что является залогом успеха в любом деле.

Смотрите также статьи о белке и жирах.