Принцип пирамиды. Рабочий вес. Мышечный отказ

Мы продолжаем говорить о принципах и понятиях, о которых необходимо знать начинающему атлету.

Когда новичок проводит уже не первый свой месяц в тренажерном зале и начинает более-менее осознанно тренироваться, он узнает про часто применяемый в тренировочном процессе принцип пирамиды. Сегодня я расскажу, что же это за принцип такой, а также про смежные ему тренировочные понятия.

Принцип пирамиды подразумевает под собой, что в определенном упражнении мы подходим к рабочему весу (т.е. вес, равный примерно 60% вашего одноповторного максимума, с которым вы можете выполнить порядка 8-12 повторений) постепенно, начиная с более легких. Это необходимо для того, чтобы подготовить наши мышцы к нагрузке, хорошенько прогреть и наполнить их кровью, с целью минимизации риска травмироваться. Потому что только зайдя в зал, тут же лечь под вес, с которым вы едва совладали на прошлой тренировке, будет не очень хорошей идеей, согласитесь.

Таким образом, перед тем, как начинать подходы с рабочим весом – рабочие подходы, нам сначала необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, в которых мы постепенно будем подводить вес к рабочему.

В вашем тренировочном дневнике это может выглядеть примерно так:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 50х12; 60х12; 65х12; 70х10; 70х8; 70х8

…

Мы видим, что в жиме штанги лежа было выполнено 6 подходов, 3 из которых были разминочными и 3 рабочими. Таким образом становится понятно, что 70 кг это рабочий вес в данном упражнении и в разминочных подходах мы постепенно к нему подбирались, разминая и прогревая наши мышцы.

Шаг увеличения веса (т.е. на сколько будем увеличивать вес на снаряде) от подхода к подходу, вплоть до рабочего веса для малых мышечных групп и грудных мышц, может составлять 2.5-5 килограмм, для больших – спины и ног – 5-10 килограмм. Конечно эти цифры достаточно условны, все зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей атлета. Для новичков же вообще существуют наборы разновесов от 250 грамм.

Наряду с рабочими весами и рабочими подходами бок о бок идет такое понятие как отказ. Вы наверняка слышали выражения вроде «делай базу до отказу» и тому подобное (база = базовое или многосуставное упражнение, т.е. упражнение в котором целевой мышечной группе ассистируют вспомогательные, и
работа происходит в нескольких суставах, но об этом позже отдельная статья). Так вот мышечный отказ – это такое состояние, когда мы оказываемся неспособными далее выполнять упражнение с правильной техникой, ввиду того, что мышца исчерпала свои энергетические запасы (про энергетику и биохимию мышц также будет статья). Чтобы выполнить еще работу мышце будет необходимо время, чтобы восстановиться.

Рабочие подходы – это еще и такие подходы, в которых мы можем достигать отказа в необходимом диапазоне повторений. Некоторые специалисты полагают, что достижение мышечного отказа является одним из стимулов набора мышечной массы, ведь мы раз за разом истощаем энергетические запасы мышц, тренируя тем самым их энергетическую функцию. Существует мнение, что именно энергетическая составляющая является ключевым фактором в создании мышечных объемов за счет увеличения т.н. гликогеновых баков в мышцах.

Ну и сейчас, скорее для справки, скажу, что существует также принцип обратной пирамиды. То есть, начинать упражнение с рабочего веса и, по мере истощения сил, понижать вес на снаряде от подхода к подходу. Но этот принцип подходит скорее для опытных атлетов, которые хорошо чувствуют свои мышцы и хорошо разогревают их перед упражнением, а возможно и применяют такой метод в конце тренировки на уже утомленные мышцы. Принцип обратной пирамиды используют, чтобы шокировать свои мышцы, то есть дать им непривычный вид нагрузки, чтобы преодолеть застой в тренировках.

Начинающим атлетам я советую придерживаться принципа пирамиды в каждом упражнении и на каждой тренировке. Это минимизирует риск получения травм, обеспечит качественную проработку мышечных групп в каждом упражнении, позволит легче осваивать новые для вас веса. Продуктивных вам тренировок!