Базовые и изолированные упражнения

Многие из вас уже наверняка слышали эти два термина – базовые и изолированные упражнения. Что это за понятия такие? Какая база должна быть у базовых упражнений? И от чего следует изолировать изолированные? Сейчас попытаемся разобраться.

Базовым или многосуставным (мультисуставным) называют такое упражнение, в котором движение происходит в нескольких суставах (от этого и многосуставное) за счет сокращения нескольких мышечных групп (я уже упоминал об этом в этой статье). Обычно существует одна мышечная группа, которая берет на себя большую часть нагрузки, а остальные помогают (ассистируют) ей. Примерами таких

упражнений служат конечно же «золотая троица» пауэрлифтинга: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Однако, этим список базовых упражнений не ограничивается: здесь и подтягивания в различных вариациях, и тяга штанги в наклоне, и тяги горизонтального и вертикального блоков (несмотря на то, что некоторые свято верят, будто все упражнения на блоках являются изолированными), и жим штанги/

гантелей стоя и много других движений. Существует также мнение, что все упражнения со свободными весами (т.е. со штангой или гантелями, а не в тренажере) являются базовыми. Это отнюдь не так, ведь главным критерием все же является движение, происходящее либо в одном, либо в нескольких суставах, а как со штангой, так и с гантелями можно выполнять упражнения, изолировав целевую мышечную группу от

остальных.

Благодаря тому, что в базовых упражнениях задействовано несколько мышечных групп, в них мы можем использовать больший вес и тем самым увеличить нагрузку на целевую (главную в данном упражнении) мышечную группу. Возьмем, к примеру, приседания со штангой (целевая мышечная группа – передняя поверхность бедра или квадрицепс), в которых в рабочем подходе с весом 80 килограмм вы можете выполнить 8-10 повторений. А теперь попробуйте выставить такой же вес в тренажере для разгибания ног и увидите, что у вас не получится сдвинуть его с места.

Еще одним плюсом того, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп может служить тот факт, что это способствует выбросу большего количества анаболических гормонов в кровь в период восстановления (Ну или, по крайней мере, так принято считать, кто мы такие чтобы не согласиться?)), а наличие в крови большого количества этих гормонов будет способствовать более быстрому приросту мышечной массы.(про мышечную адаптацию и рост я писал здесь)

Вследствие того, что в базовых упражнениях задействовано несколько мышечных групп, общие энергозатраты организма на их выполнение значительно выше, чем у изолированных. Поэтому обычно их выполняют в начале тренировки. Под конец тренировки уже утомленному организму может просто не хватить сил на то, чтобы максимально в них выложиться и загрузить необходимую мышечную группу. Конечно существуют и обратные варианты, например, предварительное утомление мышц изолированным упражнением перед выполнением базового, но об этом будем говорить несколько позже, пока только, скажем так, классика для начинающих.(вот статья с советами по тренировкам для начинающих)

Переходим к изолированным упражнениям. Как вам уже наверняка стало понятно, в изолированном упражнении движение происходит лишь в одном суставе и, соответственно, работает только одна мышечная группа (без помощи остальных). За счет того, что мышечная группа лишь одна, большой вес (по сравнению с базовым) в таких упражнениях взять не получится, скажу честно, это и не так уж необходимо. Изолированные упражнения, как правило, выполняют после базовых на уже утомленные мышцы и умеренной нагрузки им вполне хватит. В изолированных упражнениях можно работать в более высоком диапазоне повторений, чем в базовых. Поясню, мы используем изолированные упражнения (изоляцию), чтобы «добить», т.е. окончательно утомить уже нагруженные мышцы, а также с целью включить те области или отдельные пучки мышц, нагрузки которым досталось недостаточно или и вовсе не досталось во время выполнения базового упражнения. Таким образом они выполняют еще и формирующую

функцию, т.е. за счет проработки необходимых пучков и областей мышц придают им необходимую форму. Примерами таких упражнений могут служить: разведение гантелей лежа или сведения в кроссовере/тренажере «бабочка», которые максимально растянут ваши грудные мышцы, а также включат их центральные отделы; разгибания или сгибания ног в тренажере для изолирования квадрицепсов и бицепсов бедра соответственно; подъем на бицепс на скамье Скотта (скамья проповедника); разведения/махи гантелями в наклоне для задних пучков ваших дельт и т.д.

Изолировать целевые мышечные группы можно попытаться и в базовых упражнениях, утяжеляя работу в них, например, в жиме штанги лежа можно оторвать ноги от земли согнув и скрестив их над собой, что снимет нагрузку с ног и частично с мышц спины, тем самым смещая ее больше в сторону целевых мышечных групп – грудных мышц и переднего пучка дельт. Как понятно из этого примера, эта изоляция отнюдь не полная, да и новичкам я советую использовать все же классическую технику выполнения упражнений – так менее травмоопасно. Можно также сознательно ограничивать движения в определенных суставах, концентрируясь лишь на целевой мышечной группе, но этот прием по силам, скорее, опытным атлетам.

Чтобы на первых порах упростить себе задачу, применяйте следующий принцип – использовать по максимуму базовые упражнения для общего роста мышечной массы и силы. В конце тренировки, если остаются силы и время добивать мышцы изолированными упражнениями, достаточно будет одного, а можно обойтись и без них.

Надеюсь, эта статья прояснит для вас некоторые тренировочные аспекты и сделает ваши тренировки более осознанными и эффективными.  Успехов!