Сколько делать повторений в подходе? Диапазон повторений

Сколько делать повторений в подходе? Этим вопросом задаются все посетители тренажерных залов с давних пор. И, к сожалению, до сих пор правильного ответа никто наверняка дать не может. Существует масса теорий и методик, и у каждой из них есть сторонники. Вопрос этот неоднозначен и сложен, а проводимые исследования толком ничего не доказывают.

В этой статье я дам очень обобщенное представление о различных диапазонах повторений, которые вы можете использовать в своих тренировках, расскажу на какие параметры они влияют и какого эффекта можно достичь применяя их. В дальнейшем мы будем говорить о разных подходах и методиках тренировок, но в рамках рассказа о тренировках для начинающих, я думаю, пока этого будет достаточно.

Низкий диапазон повторений, т.е. 3-5 раз, вкупе с субмаксимальными весами (на 15-20% ниже вашего максимального, т.е. одноповторного максимума) развивает, в первую очередь, мышечную силу. При малом количестве повторений с большим весом мы

концентрируемся не столько на работе мышц, сколько на поднятии веса. При этом включаются в работу все вспомогательные группы мышц. Таким образом укрепляется не столько целевая мышечная группа, сколько вся система мышц (включая мышцы-стабилизаторы), суставов и связок, задействованных в данном упражнении. Вы тренируете весь этот толчковый или рывковый аппарат работать слаженно и эффективно, генерировать взрывную силу и выкладываться по полной в нескольких подходах. Конечно работать в таком диапазоне повторений целесообразно лишь в базовых (многосуставных) упражнениях, где в работу обычно включается несколько мышечных групп, а также система мышц-

стабилизаторов, суставов и связок. На гипертрофию мышечных волокон (т.е. их увеличение в размере) этот метод влияет не так активно, зато наметится значительный прогресс в рабочих весах. Затем с этими новыми весами вы сможете эффективней нагружать целевые мышечные группы уже в среднем диапазоне повторений.  И да, не стоит забывать, большие мышцы – это еще и сильные мышцы.

Средний диапазон, т.е. 8-12 повторений с весом, равным 60% от одноповторного максимума, направлен непосредственно на гипертрофию мышечных волокон. Сейчас постараюсь объяснить почему. 

Во-первых, за промежуток времени, количественно равный такому диапазону повторений, мы можем максимально нагрузить наши мышцы, т.е. создать много микроразрывов мышечных волокон (этот процесс я уже описывал в этой статье). Этому способствует еще и комфортный вес, позволяющий нагрузить именно целевую мышечную группу, а не поднимать отягощение, используя все ресурсы организма, без оглядки на мышечное чувство. 

Во-вторых, как я уже вскользь упоминал в предыдущей статье, в этом промежутке времени, за который мы успеваем выполнить столько повторений, мышца максимально истощает свои внутренние энергетические запасы (использует все молекулы АТФ, но об этом в статье про энергетику мышц), на восстановление которых используются запасы гликогена, содержащиеся в мышечной ткани – этот тип энергообеспечения мышц называется анаэробный (т.е. без участия кислорода) гликолиз . На восстановление энергии для продолжения работы уходит примерно от 30 до 90 секунд (все зависит от размера мышечной группы), т.е. время, равное отдыху между подходами (я писал об этом здесь), однако, чтобы восстановиться полностью им порой надо больше времени. Так вот, не давая

энергетике мышцы восстановиться до конца, мы еще сильнее истощаем гликогеновый запас. Существует теория, что истощая эти т.н. гликогеновые баки, мы даем нашему организму сигнал, что существующих объемов гликогена в мышцах недостаточно, тем самым стимулируя их увеличение в будущем. А это влечет за собой дополнительный прирост мышечных объемов.

Достаточно большой разброс в количестве повторений обусловлен тем, что у каждой мышечной группы скорость истощения энергетических запасов разная, также на это влияют темп выполнения упражнений, время отдыха между подходами и, что немаловажно, индивидуальные особенности организма.

Ну и, наконец, высокий диапазон повторений в подходе, равный 15-20 (порой и больше) раз с небольшим весом (30-40%, а то и меньше, от максимального). Во-первых, используется, для оттачивания техники (об этом в этой статье) и разогрева мышц (писал здесь). Во-вторых, для сжигания подкожного жира. 

Вкратце поясню. Дело в том, что при большом количестве повторений, а значит и большем промежутке времени нахождения под нагрузкой, мышцы начинают использовать другой тип энергообеспечения – аэробный (т.е. с использованием кислорода). При этом наш пульс заметно учащается, мы начинаем чаще дышать, и кровь обогащается кислородом. А кислород, если не вдаваться в детали, окисляет жир, используя его в качестве дополнительного источника энергии для продолжительной работы, тем самым его утилизируя. Так что такой тип тренировок подойдет тем, кто хочет сбросить пару лишних кило. Еще тренировки в высоком диапазоне повторений используют для придания, т.н. рельефа мышцам, т.е. делают их более выраженными, очерченными и глубокими. Это происходит, опять же,

вследствие сжигания подкожного жира, что делает кожу тоньше и она, плотнее облегая мышцы, вырисовывает их, а также из-за увеличения сепарации – отчетливого отделения мышечных групп одна от одной и дефиниции – внутримышечной детализации и рельефа определенной мышечной группы.

Попробуйте поработать в каждом из диапазонов, прислушайтесь к своим ощущениям и выберите тот, который подходит именно вашим целям. Неплохим вариантом будет и вариант чередования низко-, средне- и высокоповторных тренировок (это, кстати называется периодизацией нагрузок, но об этом как-нибудь потом). Тренируйтесь, восстанавливайтесь, прогрессируйте. Удачи!