Второй этап тренировок. Что такое сплит?

Предположим, вы уже какое-то время занимаетесь в зале в режиме «круговых» тренировок или тренировок всего тела за один раз. Ваши мышцы уже пришли в тонус, связки потянулись, а суставы привыкли к определенной нагрузке. Кровеносная и центральная нервная системы тоже работают на полную и не перегружаются во время тренировки. Более того вы начали прогрессировать в рабочих весах. Что ж, превосходно! Время переходить на следующий уровень.

На этом этапе мы пока еще не будем увеличивать количество тренировок в неделю, но разделим тренировку всего тела на два занятия в течение недели. Это и есть так называемый сплит (англ. split - расщепление, разделение), т.е. мы разделяем тренировки определенных мышечных групп по дням. Это необходимо, в первую очередь, по причине того, что ваши тренировочные веса выросли, и ваши мышцы уже не успевают восстановиться к следующей тренировке, где вы опять будете тренировать их же. Во-вторых, все из-за того же роста рабочего веса, у вас уже не получится полноценно нагружать мышцы на тренировке – это будет чересчур большой нагрузкой для организма, да и тренировки получаться затянутыми, ведь отдыхать между подходами/упражнениями придется дольше.

Для чего же еще необходим сплит? Во-первых, чтобы на одну мышечную группу приходилось больше нагрузки. Конечно, может показаться, что занимаясь по два раза в неделю и тренируя на этих занятиях одни и те же мышечные группы мы выполняем суммарно больше работы, это, отнюдь, не так. До этого мы тренировали мышцы с такой частотой, чтобы они как можно быстрее вошли в тренировочный режим, научились и привыкли работать правильно, да и нагрузки им вполне хватало. Теперь, когда мы уже не можем уложиться в рамки одной тренировки, чтобы как следует нагрузить все мышечные группы, мы разделим их по дням и повысим нагрузку на каждую мышцу в отдельности. Как я уже говорил в статье про гиперкомпенсацию, для того чтобы мышцы начали расти им необходимо дать некий стимул. Как известно из все той же статьи таким стимулом служит повреждение мышечных волокон в процессе тренировки. Чтобы повысить нагрузку на мышечную группу, тем самым углубив повреждение мышечных волокон, мы будем выполнять одно или оба из этих условий: делать больше упражнений на мышечную группу, повышать количество подходов в упражнении (рабочих).

Если раньше мы делали по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку, то теперь мы можем делать по 2-3 упражнения (3 для больших мышечных групп, 2 для маленьких). Причем, если

раньше мы выполняли только базовые упражнения, то теперь мы можем добавить в свою программу и изолированные. Их можно выполнять в конце тренировки определенной мышечной группы, чтобы окончательно ее утомить («добить») (об этом я писал в предыдущей статье). Например, после выполнения жима лежа узким хватом на трицепс вы можете затем выполнить разгибания для трицепса на блоке. Для большой мышечной группы, ног, например, можно выполнить сначала приседания со штангой, затем жим ногами в тренажере и, если хотите окончательно «добить» квадрицепс, разгибания ног в тренажере (если хотите больше загрузить бицепс бедра можно выполнить сгибания ног в тренажере, эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке или выполнять два изолированных после приседаний).

Вследствие того, что теперь мы будем выполнять по несколько упражнений на мышечную группу, в работу включатся те отделы мышц, которые раньше работали недостаточно или вовсе не работали, что несомненно является плюсом.

Теперь поговорим о том, по какому принципу делить мышцы по дням. Если мы говорим о двухдневном сплите, то делить мышцы условно можно на «верх» (грудь, спина, плечи, трицепсы и бицепсы) и «низ» (ноги). Но, как можно заметить, деление весьма неравномерное, такой подход иногда используют более опытные атлеты, тренировка ног которых весьма объемна и энергозатратна. Для начинающих может подойти деление на «толкающие» мышечные группы (ноги, грудь, трицепс) и «тянущие» (спина, бицепс) (сюда же отнесем и дельты для большей равномерности, хотя эта мышечная группа является одновременно и тянущей (задний пучок и частично средний) и толкающей (передний пучок и частично средний). В таком варианте сплита нагрузка будет распределена по дням более или менее равномерно.

Примером такой программы может служить следующий:

Понедельник – Ноги, грудь, трицепс

1.       Приседания со штангой 4*х8-12

2.       Жим ногами в тренажере 4х10-12

3.       Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном (30 градусов) 4х8-12

4.       Разведение (разводка) гантелей лежа 3х12-15

5.       Жим штанги узким хватом 4х10-12

6.       Разгибания на трицепс у блока 3х12-15

Четверг – Спина, дельты, бицепс

1.       Подтягивания (возможно в гравитроне, если с собственным весом получается недостаточно повторений или тяга вертикального блока к груди) 4х8-12

2.       Тяга штанги в наклоне 4х8-12

3.       Армейский жим (жим штанги стоя) 4х10-12

4.       Махи гантелями в стороны 3х12-15

5.       Подъем штанги на бицепс 4х10-12

6.       Поочередные сгибания на бицепс с гантелями 3 (на каждую руку) х12-15

*Здесь я указываю общее количество подходов вместе с разминочными, не учитывая первые разогревочные подходы с грифом/без веса, получится по 2 разминочных и 2 рабочих подхода. При необходимости и наличии времени количество подходов можно и нужно варьировать.

Вы также можете пробовать свои варианты сплитов, наиболее подходящие именно вам, заодно сможете выяснить какие мышцы тренировать вместе не стоит, а какие, наоборот, полезно совмещать (об этом позже будет статья). Занимайтесь интенсивно, пробуйте новые варианты, экспериментируйте. Продуктивных вам тренировок!