Состав рациона: Белок

Знакомство со здоровым питанием мы начнем, пожалуй, с изучения состава нашего рациона. Еще со школьной скамьи мы знаем (а может и не знаем), что пища, в основном, состоит из белков, жиров, углеводов и воды. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) являются макронутриентами нашего рациона, разберем их по порядку.

Белки

Белок – важнейший и ценнейший макроэлемент в

составе продуктов питания. Все с того же школьного курса биологии известно, что молекула белка состоит из различных аминокислот, которые, соединяясь друг с другом, образуют определенную последовательность, т.н. аминокислотную цепь. Аминокислотный состав определяет вид белка. Для понимания основ здорового питания необходимо знать, что аминокислоты бывают заменимые, т.е. которые наш с Вами организм способен синтезировать самостоятельно, и незаменимые, которые мы должны получать извне. Нам необходимо это знать, чтобы дать понятие такому феномену как полноценность или неполноценность белка. Все дело в том, что белок растительного происхождения, т.е. синтезированный растениями, например, в их плодах или зернах (злаки, бобовые), имеет неполный аминокислотный состав, в

нем отсутствует большинство жизненно необходимых нам незаменимых аминокислот, поэтому эти белки называют неполноценными. Другое дело – белки животного происхождения, т.е. мясо, птица, рыба, молоко, яйца и т.д. Их аминокислотный состав полноценен, с точки зрения содержания в них незаменимых аминокислот, так как достаточно близок к составу белков нашего организма.

Кстати, именно поэтому, я считаю вегетарианство или веганство не вполне здоровой идеей, т.к. люди полностью или почти полностью ограничивающие поступление в свой организм белков животного происхождения, лишаются богатого источника незаменимых аминокислот, что может крайне негативно сказаться (и сказывается!) на их здоровье. Для справки упомяну, что получать незаменимые аминокислоты из продуктов растительного происхождения все-таки можно, некоторые виды растений (киноа, чиа) содержат в себе определенное количество той или иной незаменимой аминокислоты, но, во-первых, в объемах гораздо более скромных чем в животных источниках, и, во-вторых, это потребует от индивида точнейшего подсчета микро- и макроэлементов, ежесуточно поступающих в организм, чтобы покрыть его потребности. 

В предыдущей статье, я уже говорил о жизненной необходимости белка, причем полноценного. Он необходим нашему организму как строительный материал, для восстановления постоянно обновляющихся тканей и органов. И, конечно же, человеку, занимающемуся спортом, занятиями с отягощениями, в частности, белок необходим как никому другому, ведь полноценно восстановится после тренировки без достаточного его количества организм не сможет.

Сколько белка нужно употреблять?

Общепринятой нормой потребления белка для взрослого человека считаются 2 грамма на килограмм массы тела. Люди, занимающиеся с отягощениями, доводят этот показатель и до 2.5 грамм на кило, профессиональные атлеты и того больше (это уже как позволят возможности желудочно-кишечного тракта)). Если вы не соревнующийся атлет (и не ставите своей целью в следующем году покорить Олимпию)), а занимаетесь с целью поддержать и укрепить здоровье, при этом совершенствуя свое телосложение, я не рекомендовал бы выходить за рамки этих самых 2 грамм на килограмм массы тела, ну 2.5 максимум. Восстановительные потребности организма это перекроет с лихвой, да и что уж говорить, белок (особенно животный) – вещь тяжелая для усвоения организмом и токсичная, т.е. очистительные механизмы вашего тела (печень, почки) испытывают определенную нагрузку, выводя продукты распада белка из организма. Так что не стоит увлекаться.

Чтобы белок легче усваивался, я рекомендую, во-первых, употреблять его небольшими порциями, достаточными для насыщения, но не избыточными. Но не стоит всегда ориентироваться на пропагандируемую спортивными журналами цифру 25-30 грамм за один прием пищи, например, в пачке обезжиренного творога весом в 250 грамм содержится порядка 40 грамм белка, и, естественно, съесть его можно и за один раз. А во-вторых, старайтесь употреблять мясо вместе с достаточным количеством клетчатки, лучше всего подойдут свежие овощи или овощи на пару, и кушать будет приятнее, и кишечник вам потом скажет спасибо.