Зачем питаться часто? Дробное питание

В предыдущих статьях мы разобрались с составом рациона, т.е. ответили на вопрос «что есть?». Теперь же пришло время ответить на вопросы «когда есть?» и «как есть?». Поговорим о режиме питания.

Как утверждал небезызвестный многим персонаж Пончик из повести Носкова: «Режим питания нарушать нельзя!». В этом он был прав, жаль, что питался он только плюшками и пирожками (и выглядел соответственно). Мы же с вами уже примерно представляем, из чего состоит наш рацион (белки, жиры, углеводы) и в каких количествах тот или иной макронутриент нам необходим, чтобы чувствовать себя превосходно, выглядеть спортивно и быть здоровыми. Осталось лишь разобраться с тем самым «режимом питания», о котором твердил Пончик, ведь вопрос этот не менее важен чем состав рациона.

Для начала нам нужно ответить на вопрос: для чего же вообще необходимо регулярное питание? Дело в том, что даже, когда мы ничем не заняты, наш организм постоянно выполняет огромные объемы работы. Помимо, прокачки крови по телу сердцем, фильтрации, попадающих в организм веществ, почками, тысячи мыслей, обрабатываемых нашим мозгом, в нашем теле ежесекундно разрушаются и образовываются вновь миллиарды клеток, из которых состоят абсолютно все ткани. Процесс разрушения тканей, а также других

сложных структур, находящихся в организме, называется катаболизмом, процесс образования новых тканей и синтез сложных биологических структур – анаболизмом, совокупность же этих двух процессов носит название метаболизм. Именно по причине непрерывных процессов разрушения и восстановления наш организм испытывает постоянную необходимость в строительном материале (белок) и энергии (углеводы и жиры). Для здорового функционирования тела необходимо, чтобы макронутриенты поступали в достаточном количестве (для тех, кто занимается в тренажерном зале и набирает мышечную массу, количество поступающих нутриентов должно быть даже избыточным) и, что не менее важно, вовремя.

Режим питания большинства людей сегодня оставляет желать лучшего: завтрак на лету, а некоторые и вовсе без него обходятся, невнятный кофе с печеньками на работе, обед в какой-нибудь забегаловке или столовой поближе к офису, ну, и в завершении дня - плотный ужин, ведь спокойно и сытно покушать дома можно только в это время. Я считаю такой подход в корне неправильным и ваш организм со мной согласится. Неверными в таком режиме питания являются сразу несколько составляющих: частота приема пищи, ее качественный состав и объем пищи, поступающий в организм за один прием. С составом рациона мы с вами разобрались в предыдущих статьях, об оставшихся двух переменных поговорим далее. 

Все дело в том, что нерегулярное и редкое поступление нутриентов в организм сказывается на равномерности его работы и влечет за собой наращивание подкожной жировой прослойки. В процессе эволюции организм человека научился быть запасливым, чтобы выжить во время недостатка пищи.  Например, зимой, когда растения погибли, а охотится было проблематично, нужно было откуда-то получать необходимую для поддержания жизнедеятельности энергию. Любая попадающая в организм пища частично шла на немедленное восполнение энергетических запасов (в условиях голодания вопрос о наращивании новых тканей за счет белка даже не стоит). Другая же часть запасалась «на черный день» в виде подкожного жира. При

недостатке питательных веществ для поддержания нормальной жизнедеятельности, организм активизирует подкожные запасы, расщепляя, накопленные в них, жиры на килокалории и воду (процесс липолиза), и, таким образом, получает из них необходимую энергию. И вот, даже сейчас, когда казалось бы пищи вокруг предостаточно, человеческий организм всегда пытается отложить что-нибудь про запас, особенно если пища поступает неравномерно и редко. Благо, существует способ его от этого отучить – дробное питание.

Дробное питание

Питаясь небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня, вы приучите свой организм к тому, что в накоплении жира больше нет нужды, т. к. в вашу систему постоянно поступают необходимые ему питательные вещества. Для людей, развивающих свое тело в тренажерном зале, это особенно важно, необходимо постоянно снабжать восстанавливающийся после нагрузок организм строительным материалом и энергией. Организм ни в коем случае не должен испытывать резкое чувство голода, которое для него является сигналом, что пищи может быть недостаточно и следует что-нибудь отложить на потом, чтобы такая ситуация не повторилась.

В разрезе дробного питания прием пищи должен производиться каждые 2.5-3 часа, за день получается около 6-7 приемов. Также вы должны переосмыслить свое понимание термина «прием пищи», это должны быть не «классические» завтрак, обед и ужин, только по два раза на день. Каждый правильный прием должен включать порцию белка (разумеется животного

происхождения) и достаточное количество сложных углеводов. Объем должен быть достаточным, для насыщения, однако, не избыточным, чтобы вы могли снова поесть через необходимое время. От жирного и копченого следует отказаться, т.к. такая пища, во-первых, вредна (ввиду образования там канцерогенных веществ), а, во-вторых, медленно переваривается, и к необходимому времени вы еще не сможете втолкнуть в себя новую порцию еды. Это не значит, что от жиров необходимо совсем отказаться, они (как говорилось в предыдущей статье) должны составлять 10-12% вашего дневного рациона, главное получать их из правильных источников. Это может быть ложка оливкового или любого другого растительного масла в овощном салате, ломтик авокадо в сэндвиче, жир, содержащийся в красной рыбе и т.п. (с источниками полезных жиров можно ознакомиться в предыдущей статье) 

Следует знать еще про одну деталь, с утра, когда вы проснулись, Ваш организм нуждается в энергии для запуска обменных процессов и восполнения, истощенных за ночь, энергетических запасов больше, чем в строительном материале (хотя для занимающихся бодибилдингом утверждать такое ошибочно). Поэтому приемы пищи с утра должны содержать больше

углеводов, нежели белков, допустимо даже частичное получение углеводов из быстрых (простых) источников. Такое правило действует примерно до полудня. К вечеру количество потребляемых углеводов необходимо снижать, повышая при этом белковую составляющую. В поздних приемах можно и вовсе отказаться от углеводов, во время сна энергия нам не так важна, а излишек ее рискует оказаться у вас на боках. Лучше в вечернем приеме ограничиться чем-нибудь, содержащим клетчатку.

Плюсы дробного питания заключаются в следующем. Питательные вещества поступают в ваш организм равномерно в течение дня, при этом каждый прием пищи успевает в большей степени усвоиться до следующего приема. Этому способствует и второй положительный момент дробного питания – разгон метаболизма, т.е. обменных процессов, проходящих в вашем организме. Питаясь часто и маленькими порциями, вы приучаете свой организм, во-первых, быстрее и эффективнее переваривать пищу, а во-вторых, этот процесс происходит непрерывно, тело вынуждено все время переваривать пищу, в него поступающую, и тратить на это уйму килокалорий (прибавьте к этому еще и тренировки в зале). Вследствие этого энергозатраты вашего организма заметно возрастут, что положительно скажется на избавлении от лишнего веса и сжигании жира. Приятный бонус не так ли?