Состав рациона: Что такое клетчатка?

Клетчатка

Когда мы говорим о составе рациона, нельзя

не упомянуть такую важную для сбалансированной диеты вещь, как клетчатка. В отличие от белков, жиров и углеводов (макронутриентов нашего рациона), клетчатка – это не определенное химическое соединение, а обобщенное название группы углеводов, которые почти не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Их еще называют балластным веществом (устаревшее название), неусвояемыми углеводами или пищевыми волокнами.

Существуют 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка, как понятно из названия, растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию. Такая субстанция долго переваривается организмом, обволакивая молекулы жиров и углеводов, она способствует более медленному усвоению глюкозы из них, тем самым равномерно повышая уровень сахара в крови. Благодаря этому чувство сытости сохраняется на долгое время. Источниками такой клетчатки являются цитрусовые, клубника, яблоки, бобовые, морские водоросли, ячмень и овес. У растворимой клетчатки есть еще одна замечательная особенность – несмотря на почти полноеотсутствие усвояемости в желудке, она является излюбленным лакомством полезных бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Поглощая из нее необходимые им питательные элементы, они впоследствии вырабатывают ферменты и витамины группы В.

Нерастворимая клетчатка находится в зерновых, овощах и фруктах, а именно в их кожуре (у злаковых в оболочке семян, по сути это она и есть). Эта форма клетчатки в воде не растворяется и еще хуже

подвергается ферментации. Ее положительным качеством является то, что она способствует продвижению пищи по кишечному тракту. Находясь в кишечнике, нерастворимая клетчатка вбирает в себя жидкость, тем самым увеличивая и разрыхляя объем стула. Таким образом, она способствует более качественному опорожнению кишечника и очищению организма от токсинов и шлаков.

Суточной нормой потребления клетчатки специалисты называют около 40 грамм. Немного? Тем не менее большинство из нас испытывают недостаток пищевых волокон в рационе.

Несомненно, потребление клетчатки благотворно сказывается на работе организма. Особенно для тех, кто ввиду сбалансированной фитнес-диеты и занятий спортом потребляет большое количество животного

белка. Как я уже упоминал в одной из статей, белок – тяжелый для переваривания желудочно-кишечным трактом элемент питания, организм тратит массу энергии для того, чтобы его усвоить. Также белок оставляет после себя множество продуктов распада. Большинство из них в той или иной степени токсичны, и многие из них выводятся организмом с мочой и калом. Но часть из них оседает в организме, в кишечнике в частности, вот здесь нам и поможет клетчатка.

В пользе клетчатки мы уже не сомневаемся, поэтому организму важно ежедневно получать ее в нужном количестве. Вот несколько советов как это правильно сделать:

- увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно – резкое увеличение количества потребляемой клетчатки может привести к дискомфорту в кишечнике, вздутию живота, повышенному газообразованию. Дело в том, что клетчатка – трудная для усваивания организмом вещь и с непривычки вашему ЖКТ будет трудно справится с большими ее объемами. Чтобы избежать этого, ежедневно увеличивайте количество потребляемой клетчатки примерно на 2 грамма.

- употребляйте клетчатку из разных источников, желательно натуральных – так вы почти наверняка будете получать правильное соотношение растворимых и нерастворимых волокон, ощущая на себе плюсы обоих, и снизите вероятность повышенного газообразования (растворимая клетчатка лучше ферментируется и, как следствие, выделяет больше газов).

- распределите потребление пищевых волокон равномерно в течение дня – опять же, приняв большое количество клетчатки за один прием, вы рискуете заработать метеоризм.

- потребляйте достаточное количество жидкости – помните, клетчатка всасывает жидкость из кишечника, и при недостатке воды может привести к запорам.

- передозировка клетчатки может привести к недостатку питательных веществ в организме – большое количество клетчатки может протолкнуть пищу по ЖКТ настолько быстро, что питательные элементы из нее просто не успеют усвоиться. Кроме того, обволакивая молекулы жира, растворимая клетчатка предотвращает усвоение жирорастворимых витаминов.

- подстрахуйте себя употреблением мультивитаминных комплексов – этот совет вытекает из предыдущего, да и обогащение рациона витаминами и минералами никогда не будет лишним.

- влияние на половые гормоны – одна из составляющих нерастворимой клетчатки – лигнин – снижает активность тестостерона.

- при наличии воспалительных процессов в ЖКТ клетчатка может их усугубить.

- клетчатка взаимодействует с некоторыми лекарственными препаратами – перед употреблением внимательно изучите этикетку препарата и проконсультируйтесь с врачом.

Надеюсь эти рекомендации помогут вам безопасно и без каких-либо потерь включить клетчатку в рацион. Ведь при употреблении достаточного количества пищевых волокон ваша диета станет еще более эффективной, что непременно отразится на вашей физической форме, здоровье и самочувствии, а также на результатах тренировок.