Мышечная адаптация. Гиперкомпенсация. Прогрессия нагрузок

Мы с вами уже разобрались чем и каким образом правильно питаться, а также как начать тренироваться в тренажерном зале. Но если мы хотим прогрессировать в построении атлетичного тела, необходимо также знать, как и от чего растут мышцы. В данной статье мы попробуем это выяснить.

Адаптация

Из предыдущих статей мы с вами уже знаем, что на самом деле мышцы растут не на тренировке, а после нее, в период отдыха и восстановления. На тренировке, выполняя упражнения, сокращая и растягивая мышцы, мы заставляем их работать, а, как известно, все что работает, постепенно изнашивается. То есть на
тренировке мы, по сути, разрушаем мышечную ткань. А как же она тогда будет расти? – спросите вы. Не пугайтесь, матушка природа все предусмотрела.

Наш организм устроен так, что регулярно сталкиваясь с действием каких-либо раздражителей, он с течением времени вырабатывает определенную ответную реакцию, чтобы этому раздражителю противостоять. Здесь можно вспомнить выработку антител иммунной системой для борьбы с инфекциями или вирусами. Для этого даже искусственно вводят ослабленный вирус в организм, чтобы у того выработались антитела, и если настоящая зараза в организм все-таки проскочит, то у иммунной системы уже будет заранее разработанное именно для этой заразы оружие. Этот механизм выработки ответной реакции носит название адаптация.

Гиперкомпенация

С наращиванием мышц дело обстоит схожим образом. Именно адаптация мышц делает возможным наращивание мышечной массы. Напрягая мышцы на тренировке и, тем самым, их разрушая, мы создаем для организма стресс или раздражитель. Это выводит организм из состояния относительного равновесия или зоны комфорта (которая называется гомеостазом), что ему не очень-то нравится. И в следующий раз, столкнувшись с подобной нагрузкой, он уже хочет быть к ней готовым, чтобы еще раз такого стресса не испытывать. Для этого он восстанавливает

разрушенные на тренировке мышцы (т.е. заполняет микроразрывы мышц новой мышечной тканью, для образования которой, кстати, нам и нужен белок) уже не до исходного их состояния, а с небольшим запасом. Таким образом наши мускулы становятся сильнее и выносливее, а за счет нарастания на них новой мышечной ткани в бОльших объемах еще и крупнее (хоть и совсем чуть-чуть)). Теперь они готовы справится с некогда серьезной для них нагрузкой уже более уверенно. Процесс разрушения мышц с последующим восстановлением их сначала до исходного, а затем и до усовершенствованного уровня должен стать непрерывным, что позволит вам постепенно наращивать мышечную массу и прогрессировать в рабочих весах. Прирост в восстановлении мышц сверх исходного уровня и получил название гиперкомпенсация.

Чтобы закрепить результат и не дать мышцам скатиться до исходного уровня, а наоборот, сделать достигнутое усовершенствованное состояние новой точкой отсчета для организма, необходимо снова дать ему нагрузку, причем еще бОльшую. Таким образом вы опять разрушите свои мышцы, но, так как они были уже сильнее и выносливее, уже не до такого состояния как в предыдущий раз. Затем они восстановятся вновь, сначала до нового для них исходного уровня, которым для них является гиперкомпенсированное состояние, достигнутое в прошлый раз и далее, еще выше этого уровня. Возможно на словах это кажется немного запутанным, но понять этот процесс можно просто посмотрев на график ниже.

Прогрессия нагрузок

Увеличение нагрузки, оказываемой на мышцы, от тренировки к тренировке, с целью их постепенной адаптации к все более и более серьезным стрессам, называется прогрессией нагрузок. С помощью принципа прогрессии нагрузок вы будете становиться сильнее и выносливее с каждой новой тренировкой, а веса, которые раньше казались неподъемными окажутся далеко позади.

Однако, друзья, все выглядит настолько хорошо лишь на бумаге – это всего лишь теория, а на практике дела обстоят несколько сложнее. К сожалению, мышцы растут не так охотно, как хотелось бы. Но я знаю точно, что без соблюдения основополагающих принципов тренировочного процесса, которые я описывал в предыдущих статьях и выше, а также без правильного питания они не растут вообще. Так что все что нам остается – это делать все от нас зависящее, чтобы облегчить для организма сложный процесс наращивания мышечной массы. Удачи и успехов в тренировках!

Как тренироваться новичку. Часть третья (заключительная)

Продолжим с того на чем остановились в предыдущей статье.

Тренировочный дневник является наглядным показателем вашего прогресса, а также удобной «точкой отсчета» любых ваших начинаний в тренажерном зале. В него вы будете записывать каждый подход, который вы сделали, вес, с которым работали и количество

совершенных с этим весом повторений. Тренировочным дневником может послужить любая тетрадь или блокнот. Те, кто надеется на свою память, мол «на следующей тренировке я вспомню все, что делал на предыдущей», рискуют работать с одними и теми же весами до посинения, оставив любые надежды на прогресс.

Записи в тренировочном дневнике можно делать после каждого подхода, или после выполнения всех подходов в упражнении, главное – ничего не забыть. Они могут выглядеть, примерно так:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 60х12, 60х10, 60х8, 60х8

…

Это будет означать, что в упражнении «жим штанги лежа на горизонтальной скамье» с весом 60 килограмм (не забывайте про вес грифа штанги!) вы сделали в первом подходе 12, во втором – 10, в третьем – 8 и в четвертом – 8 повторений соответственно. Проанализировав эти результаты вы сможете увидеть, что после первого

подхода на 12 раз ваши грудные мышцы восстановившись смогли совершить только 10 повторений, а в последующих двух только 8. Это абсолютно нормально, ведь с каждым подходом выносливость мышцы падает вследствие процессов окисления, происходящих в ней. Мышца наполняется продуктами распада, такими как молочная кислота, истощая свои гликогеновые баки (гликогеновые депо) – но это так вкратце (про биохимию мышц и процессы, происходящие в них, также планируется отдельная статья). Но через пару-тройку тренировок (все индивидуально) вы заметите, что с этим весом в первом и последующих подходах вы сможете выполнить уже большее количество повторений, что будет свидетельствовать об адаптации ваших мышц к нагрузке и вашем прогрессе. Вот для этого-то и нужен дневник.

Для того чтобы выполнять некоторые упражнения технически верно, не испытывая при этом дискомфорта, некоторым начинающим для начала нужно укрепить мышцы кора. Основными мышцами этой группы являются длинные мышцы спины, частично ягодичные мышцы и, так любимые многими, мышцы пресса. Все дело в том, что эти мышцы стабилизируют положение корпуса во время выполнения определенных движений. 

Например, для соблюдения техники в приседаниях со штангой необходимо прогнуть спину и держать ее в таком положении до конца подхода, что, на моем опыте, некоторым новичкам (не особо усложнявшим свою жизнь хоть какой-то физической нагрузкой до сего момента) не удается совсем или удается с большими трудностями. Для выполнения той же тяги штанги в наклоне тоже необходимо на протяжении всего сета нагнуться, держа спину прогнутой, что осложняется еще и наличием веса на штанге. Для этого-то и нужны сильные разгибатели спины (длинные мышцы спины), которые укрепляются одним очень полезным движением – гиперэкстензией. Выполняйте это движение на тренировках регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, и вскоре вы сможете приступить к более сложным движениям, которые раньше были вам недоступны. 

Сильные мышцы пресса, помимо потенциально красиво-прорезанных кубиков в дальнейшем (питание здесь играет все же решающую роль), также необходимы для стабилизации корпуса в ряде упражнений, и, если они слабы, вы это непременно ощутите. Укрепляют их различными видами скручиваний корпуса под различными углами и в разных направлениях, а также подъемами ног в римском стуле (это такая стойка-тренажер) или на турнике, но это уже более продвинутый уровень.

Тренировки по своей продолжительности не должны занимать у вас больше часа, а в идеале 45 минут. При продолжительных физических нагрузках повышается уровень т.н. «стрессовых» гормонов – кортизола и прогестерона. Это связано с тем, что тренировка сама по себе –серьезнейший стресс для организма, особенно нетренированного. В процессе тренировки мы разрушаем наши мышцы, создавая стрессовую ситуацию для организма, в ответ на которую он вырабатывает эти самые «стрессовые» гормоны. Так вот, чересчур повышенный уровень данных гормонов способствует еще большему разрушению и повреждению мышц, усугублению усталости и в, конечном счете, вгонит вас в перетренированность. Но не отчаивайтесь – уложиться в положенное время вам поможет следующий совет.

Интенсивность тренировок с целью наращивания мышечной массы должна быть высокой. В бодибилдинге под интенсивностью тренировок понимают отношение выполненной работы к затраченному времени. Понятно, что повышать этот показатель можно различными путями: увеличивая вес на снаряде (увеличиваем объем работы), выполняя упражнения в высоком темпе (уменьшаем показатель времени), а также, что я и буду советовать начинающим, уменьшая промежуток отдыха между подходами в упражнении. Так как я советую новичкам выполнять упражнения в умеренном темпе (примерно 2 секунды на фазу подъема веса/сокращения мышцы и 3-4 на опускание/растяжение мышцы) и, пока что, не гнаться за весами (!), то, по сути, сокращение пауз между сетами является чуть-ли не единственным средством повышения интенсивности тренировки. 

В упражнениях на большие мышечные группы, в которых расходуется больше энергии вашего организма, начните с пауз между подходами в 2-2.5 минуты. В упражнениях на маленькие мышечные группы – 1-1.5 минуты. С приобретением опыта этот показатель может также оставаться неизменным, разве что когда начнете работать с серьезными весами отдых все же придется увеличить, но до этого еще далеко. Помните, вы пришли в зал, не для того чтобы ковыряться в телефоне, разглядывать себя в зеркало или болтать с другом о том, как прошел день, вы пришли работать – это серьезно, и без должного отношения результата вы не добьетесь.

Вот, пожалуй, и все советы, касающиеся начального этапа тренировок, которыми я хотел поделиться с новичками. Воспользовавшись ими вы избежите ошибок, присущих большинству "рядовых" посетителей тренажерного зала, которым прогресс в построении атлетичного тела может только сниться. Применение этих советов на практике поможет вам выгодно выделиться на их фоне и начать прогрессировать с первых занятий. Удачи в тренировках!

Как тренироваться новичку. Часть вторая

Продолжаем разбирать принципы (о которых я начал говорить в предыдущей статье), на которых должны основываться тренировки тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Несмотря на то, что одним из основополагающих принципов роста мышечной массы является прогрессия нагрузок (о которой мы поговорим в дальнейшем), я призываю новичков на первых порах, т.е. в течении первых двух-трех подготовительных месяцев, не гнаться за весами. Это значит, что, придя в зал, перед началом

выполнения того или иного упражнения вы выбираете вес, с которым будете в состоянии технично (правильно) выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах* (о диапазоне повторений тоже будет отдельная статья). Пожалуйста, освойте этот вес. Оттачиваете с ним свою технику и заставляйте мышцы работать правильно. На первых порах этой нагрузки вам будет достаточно, поверьте. Скажу по секрету, что мышцы немного увеличатся в объемах, даже несмотря на малые веса, только из-за того, что придут в тонус. Пусть вас это замотивирует.

*Повторение – это единичное выполнение движения от начала до конца его амплитуды, начинающегося с растянутого состояния мышцы, с последующим ее сокращением (желательно с дополнительным напряжением в конечной точке) и до повторного ее растяжения.

Подход или сет – последовательное выполнение определенного количества повторений.

Начните с двух тренировок в неделю, хотя бы в течение первого месяца. Наличие нагрузки на мышцы, которые, в большинстве своем, ее до этого не испытывали, а также специфичность этой нагрузки будут для вашего организма серьезным шоком. Мышцы будут болеть! (приятна или неприятна эта боль судите сами, многим нравится)) Все дело в том, что во время тренировки мышцы повреждаются, а затем уже во время восстановления и отдыха, при достаточном количестве

питательных веществ, эти повреждения (микроразрывы мышечной ткани) заполняются и укрепляются новой мышечной тканью, что делает мышцу впоследствии более плотной и объемной. То есть тренировка – это разрушение, лишь создающее стимул для дальнейшего роста в период восстановления и отдыха. А значит, что для построения атлетичного тела отдых не менее важен. С двумя тренировками в неделю у вашего организма будет больше времени для восстановления, что поспособствует последующим продуктивным тренировкам и не вгонит вас в перетренированность. В дальнейшем по мере роста ваших сил и выносливости, т.е. тренированности, вы сможете тренироваться чаще, повышая интенсивность тренировок.

Разминайтесь перед началом тренировки. Интенсивно повращайте суставами, потянитесь, согните и выпрямите конечности, можете попрыгать. Необходимо разогнать циркуляцию крови и наполнить ею мышцы, что поспособствует их разогреву. Начало занятий
с «холодными» мышцами черевато травмированием, судорогами, растяжениями. Также в конце тренировки можно сделать так называемую заминку – потянуть мышцы, которые вы сегодня тренировали, чтобы они еще раз наполнились кровью, и впоследствии быстрее восстановились.

Тренируйте все главные мышечные группы за одну тренировку. Это так называемые «круговые»

тренировки, которые быстрее вовлекут в работу и адаптируют все мышечные группы. Я предлагаю начать с одного базового упражнения на каждую группу мышц, в четырех-пяти подходах на большие мышечные группы (ноги, спина, грудные) и трех на маленькие (дельты, бицепсы, трицепсы).

Примеры упражнений:

- Ноги – приседания (с весом или без, зависит от уровня подготовки) или жим ногами в тренажере;

- Спина – подтягивания (в различных вариациях: на турнике, в гравитроне, тяга верхнего блока к груди – опять же зависит от уровня подготовки) или тяга штанги в наклоне;

- Грудные – жим лежа на горизонтальной скамье/скамье с положительным наклоном или жим гантелей лежа (опять же на скамьях с разным наклоном);

- Дельты – жим штанги стоя (армейский жим)/жим гантелей стоя (можно сидя) или  тяга штанги к подбородку;

- Бицепсы – подъем штанги/гантелей на бицепс или молотковые сгибания («молоток») с гантелями;

- Трицепс – отжимания на брусьях или жим штанги лежа узким хватом, или отжимания от скамьи на трицепс.

Осваивайте новые упражнения, чередуя их от тренировки к тренировке, но не забывая заносить свои достижения в тренировочный дневник.

Именно с разбора этого понятия мы и начнем в следующей статье.

Как тренироваться новичку. Часть первая

Наверное, я уже немного поднадоел со статьями про питание, поэтому с этим аспектом сделаем небольшой перерыв. Давайте начнем разбираться как правильно подходить к тренировкам в тренажерном зале. В этой статье я дам несколько советов о том, как вообще начать тренироваться, чтобы не допустить ошибок, которые впоследствии могут сказаться на вашем дальнейшем прогрессе.

Человек, только что переступивший порог тренажерного зала, обычно находится в легком недоумении: так много незнакомых устройств и приспособлений, тренажеров и весов. Он не знает с чего начать, как правильно

заниматься и какие упражнения для чего предназначены. Со всем этим может помочь персональный тренер, но он, порой, стоит немалых денег. Еще, конечно, можно задавать вопросы всем, кто находится в зале, пару тройку рекомендаций вы, я думаю, получите, но, согласитесь, так надоедать людям, которые пришли уделить время своему развитию, тоже не совсем хорошо. Так вот, если персональный тренер по каким-либо причинам не ваш вариант и надоедать окружающим у вас тоже наглости не хватает, тогда эти советы точно для вас.

Прежде всего новичку за первые несколько месяцев тренировок необходимо подготовить все системы своего организма к интенсивной работе. Если

вы раньше не уделяли много времени интенсивной физической активности, то вот так просто «с налету» ваш организм с ней не справится. Вашему телу нужно время чтобы адаптироваться, перестроить обменные процессы, настроить должным образов кровеносную систему, урегулировать давление, подстроить сердечный ритм и другие параметры. Необходимо дать ему привыкнуть к новому для него режиму, а вам оценить ощущения от начала занятий, и конечно же, если вы этого еще не сделали, скорректировать ваш рацион (помните, 80% успеха!). Также для телостроительства особенно важно, чтобы ваши мышцы научились работать, причем правильно.

Если с задачами настройки различных систем организм в течение подготовительного периода справится самостоятельно, то вот научить мышцы правильно работать – это уже, непосредственно, ваша задача. Для этого, прежде всего, новичку следует освоить технику выполнения тех или иных упражнений. Выполнять упражнения правильно необходимо, во-первых, с целью недопущения травм, во-вторых, чтобы научиться нагружать именно целевые мышечные группы, снизив работу вспомогательных до минимума. Если же

выполнять упражнения с неправильной техникой, ваше тело, дабы облегчить себе работу, будет поднимать вес, используя все доступные для этого мышечные группы. В результате, ничего кроме общей усталости вы не получите и целевую мышечную группу как положено нагрузить не удастся. Я советую изучать технику того или иного упражнения по видео, например на YouTube. Нюансы выполнения упражнения нужно сперва изучить теоретически, а затем, прислушиваясь к своим ощущениям, применить на практике. Иногда приходится вносить небольшие корректировки, ввиду каких-то особенностей организма, ведь все мы разные, однако, основополагающие принципы выполнения движения остаются неизменными. Вы также можете попросить знакомых снять вас на камеру, чтобы оценить, насколько техника, применяемая вами, соответствует верному варианту, что придаст вам уверенности на тренировке.

Следующая задача начинающего – это научиться чувствовать свои мышцы. Частично с этим нам поможет правильная техника. При выполнении того или иного упражнения, необходимо концентрироваться на работе именно той мышцы, которая является целевой в данном упражнении. Это позволит вам наработать так называемую нейро-мышечную связь или мышечное чувство (о котором как-нибудь поговорим подробнее), что сделает работу мышц более осознанной и эффективной. Для этого можно применить следующий метод: попробуйте сымитировать работу той или иной мышцы в определенном упражнении, находясь дома. Вы можете положить руку на мышцу, чтобы почувствовать ее сокращение. Запомните это ощущение и воссоздайте его на тренировке уже с весом. 

В следующей статье я продолжу давать рекомендации относительно того, как тренироваться новичку, чтобы как можно скорее начать прогрессировать в своем физическом развитии, сделать процесс адаптации к тренировкам легким и эффективным.

Зачем питаться часто? Дробное питание

В предыдущих статьях мы разобрались с составом рациона, т.е. ответили на вопрос «что есть?». Теперь же пришло время ответить на вопросы «когда есть?» и «как есть?». Поговорим о режиме питания.

Как утверждал небезызвестный многим персонаж Пончик из повести Носкова: «Режим питания нарушать нельзя!». В этом он был прав, жаль, что питался он только плюшками и пирожками (и выглядел соответственно). Мы же с вами уже примерно представляем, из чего состоит наш рацион (белки, жиры, углеводы) и в каких количествах тот или иной макронутриент нам необходим, чтобы чувствовать себя превосходно, выглядеть спортивно и быть здоровыми. Осталось лишь разобраться с тем самым «режимом питания», о котором твердил Пончик, ведь вопрос этот не менее важен чем состав рациона.

Для начала нам нужно ответить на вопрос: для чего же вообще необходимо регулярное питание? Дело в том, что даже, когда мы ничем не заняты, наш организм постоянно выполняет огромные объемы работы. Помимо, прокачки крови по телу сердцем, фильтрации, попадающих в организм веществ, почками, тысячи мыслей, обрабатываемых нашим мозгом, в нашем теле ежесекундно разрушаются и образовываются вновь миллиарды клеток, из которых состоят абсолютно все ткани. Процесс разрушения тканей, а также других

сложных структур, находящихся в организме, называется катаболизмом, процесс образования новых тканей и синтез сложных биологических структур – анаболизмом, совокупность же этих двух процессов носит название метаболизм. Именно по причине непрерывных процессов разрушения и восстановления наш организм испытывает постоянную необходимость в строительном материале (белок) и энергии (углеводы и жиры). Для здорового функционирования тела необходимо, чтобы макронутриенты поступали в достаточном количестве (для тех, кто занимается в тренажерном зале и набирает мышечную массу, количество поступающих нутриентов должно быть даже избыточным) и, что не менее важно, вовремя.

Режим питания большинства людей сегодня оставляет желать лучшего: завтрак на лету, а некоторые и вовсе без него обходятся, невнятный кофе с печеньками на работе, обед в какой-нибудь забегаловке или столовой поближе к офису, ну, и в завершении дня - плотный ужин, ведь спокойно и сытно покушать дома можно только в это время. Я считаю такой подход в корне неправильным и ваш организм со мной согласится. Неверными в таком режиме питания являются сразу несколько составляющих: частота приема пищи, ее качественный состав и объем пищи, поступающий в организм за один прием. С составом рациона мы с вами разобрались в предыдущих статьях, об оставшихся двух переменных поговорим далее. 

Все дело в том, что нерегулярное и редкое поступление нутриентов в организм сказывается на равномерности его работы и влечет за собой наращивание подкожной жировой прослойки. В процессе эволюции организм человека научился быть запасливым, чтобы выжить во время недостатка пищи.  Например, зимой, когда растения погибли, а охотится было проблематично, нужно было откуда-то получать необходимую для поддержания жизнедеятельности энергию. Любая попадающая в организм пища частично шла на немедленное восполнение энергетических запасов (в условиях голодания вопрос о наращивании новых тканей за счет белка даже не стоит). Другая же часть запасалась «на черный день» в виде подкожного жира. При

недостатке питательных веществ для поддержания нормальной жизнедеятельности, организм активизирует подкожные запасы, расщепляя, накопленные в них, жиры на килокалории и воду (процесс липолиза), и, таким образом, получает из них необходимую энергию. И вот, даже сейчас, когда казалось бы пищи вокруг предостаточно, человеческий организм всегда пытается отложить что-нибудь про запас, особенно если пища поступает неравномерно и редко. Благо, существует способ его от этого отучить – дробное питание.

Дробное питание

Питаясь небольшими порциями через равные промежутки времени в течение дня, вы приучите свой организм к тому, что в накоплении жира больше нет нужды, т. к. в вашу систему постоянно поступают необходимые ему питательные вещества. Для людей, развивающих свое тело в тренажерном зале, это особенно важно, необходимо постоянно снабжать восстанавливающийся после нагрузок организм строительным материалом и энергией. Организм ни в коем случае не должен испытывать резкое чувство голода, которое для него является сигналом, что пищи может быть недостаточно и следует что-нибудь отложить на потом, чтобы такая ситуация не повторилась.

В разрезе дробного питания прием пищи должен производиться каждые 2.5-3 часа, за день получается около 6-7 приемов. Также вы должны переосмыслить свое понимание термина «прием пищи», это должны быть не «классические» завтрак, обед и ужин, только по два раза на день. Каждый правильный прием должен включать порцию белка (разумеется животного

происхождения) и достаточное количество сложных углеводов. Объем должен быть достаточным, для насыщения, однако, не избыточным, чтобы вы могли снова поесть через необходимое время. От жирного и копченого следует отказаться, т.к. такая пища, во-первых, вредна (ввиду образования там канцерогенных веществ), а, во-вторых, медленно переваривается, и к необходимому времени вы еще не сможете втолкнуть в себя новую порцию еды. Это не значит, что от жиров необходимо совсем отказаться, они (как говорилось в предыдущей статье) должны составлять 10-12% вашего дневного рациона, главное получать их из правильных источников. Это может быть ложка оливкового или любого другого растительного масла в овощном салате, ломтик авокадо в сэндвиче, жир, содержащийся в красной рыбе и т.п. (с источниками полезных жиров можно ознакомиться в предыдущей статье) 

Следует знать еще про одну деталь, с утра, когда вы проснулись, Ваш организм нуждается в энергии для запуска обменных процессов и восполнения, истощенных за ночь, энергетических запасов больше, чем в строительном материале (хотя для занимающихся бодибилдингом утверждать такое ошибочно). Поэтому приемы пищи с утра должны содержать больше

углеводов, нежели белков, допустимо даже частичное получение углеводов из быстрых (простых) источников. Такое правило действует примерно до полудня. К вечеру количество потребляемых углеводов необходимо снижать, повышая при этом белковую составляющую. В поздних приемах можно и вовсе отказаться от углеводов, во время сна энергия нам не так важна, а излишек ее рискует оказаться у вас на боках. Лучше в вечернем приеме ограничиться чем-нибудь, содержащим клетчатку.

Плюсы дробного питания заключаются в следующем. Питательные вещества поступают в ваш организм равномерно в течение дня, при этом каждый прием пищи успевает в большей степени усвоиться до следующего приема. Этому способствует и второй положительный момент дробного питания – разгон метаболизма, т.е. обменных процессов, проходящих в вашем организме. Питаясь часто и маленькими порциями, вы приучаете свой организм, во-первых, быстрее и эффективнее переваривать пищу, а во-вторых, этот процесс происходит непрерывно, тело вынуждено все время переваривать пищу, в него поступающую, и тратить на это уйму килокалорий (прибавьте к этому еще и тренировки в зале). Вследствие этого энергозатраты вашего организма заметно возрастут, что положительно скажется на избавлении от лишнего веса и сжигании жира. Приятный бонус не так ли?

Холестерин: Вред и польза

Холестерин – это органическое соединение, содержащееся в клеточных мембранах практически всех живых организмов. В организме человека его роль заключается в обеспечении текучести и стабильности клеточных мембран, регулировании их проницаемости, синтеза витамина D и желчных кислот. Также он необходим для выработки надпочечниками ряда стероидных гормонов кортизола, альдостерона, тестостерона – мужского полового гормона, женских половых гормонов – эстрогенов и прогестерона.

Около 80% холестерина в организме человека

вырабатывается им самим – печенью, почками, надпочечниками, половыми железами, и только 20% поступают с пищей. Холестерин содержится во всех видах мяса, морепродуктах, яичных желтках, сливочном масле – список продуктов вырисовывается обширный. Если ваш рацион обогащен белками животного происхождения, то холестерина вы получаете в достатке (главное, чтобы не в избытке).

Холестерин не растворяется в воде и, следовательно, в крови, поэтому, чтобы осуществлять его транспорт к различным системам, организм образует хорошо растворимые комплексные соединения – липопротеины, представляющие собой холестерин, заключенный в белковую оболочку (алипопротеин).

Сейчас мы подходим к сути проблемы. Липопротеины делят на два вида: липопротеины высокой плотности (ЛВП) – это, так называемый, «хороший» холестерин, и липопротеины низкой плотности (ЛНП) – «плохой» холестерин. Различаются они своей структурой. Молекула ЛВП содержит в себе нормальное количество холестерина, заключенного в плотную, надежную оболочку и хорошо растворима. А вот молекула ЛНП, напротив, содержит уже большее количество холестерина в более тонкой белковой оболочке. Вследствие этого она хуже растворяется и склонна к выделению осадка в виде кристаллов холестерина и к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Наличие бляшек серьезно повышает риск возникновения инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых заболеваний.

В организме человека образуются оба вида холестерина, и, в общем случае, чем выше содержание ЛВП и ниже содержание ЛНП, тем лучше. Таким образом для сохранения здоровья следует не допускать повышения уровня «плохого» холестерина.

К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся:

- неправильное питание с высоким содержанием трансжиров и быстрых углеводов, а также недостаток клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов;

- переедание, ожирение;

- гиподинамия или недостаток физической активности;

- курение;

- нарушения гормонального фона, связанные со сбоями в работе эндокринной системы – сахарный диабет, гиперсекреция инсулина, недостаток гормонов щитовидной железы, половых гормонов.

К факторам, способствующим понижению уровня «плохого» холестерина, можно отнести:

 - диета с низким содержанием быстрых углеводов и насыщенных жиров;

- регулярные занятия спортом, интенсивная физическая активность;

- отказ от курения;

- ведения здорового образа жизни в целом.

Состав рациона: Что такое клетчатка?

Клетчатка

Когда мы говорим о составе рациона, нельзя

не упомянуть такую важную для сбалансированной диеты вещь, как клетчатка. В отличие от белков, жиров и углеводов (макронутриентов нашего рациона), клетчатка – это не определенное химическое соединение, а обобщенное название группы углеводов, которые почти не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Их еще называют балластным веществом (устаревшее название), неусвояемыми углеводами или пищевыми волокнами.

Существуют 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка, как понятно из названия, растворяется в воде, образуя желеобразную субстанцию. Такая субстанция долго переваривается организмом, обволакивая молекулы жиров и углеводов, она способствует более медленному усвоению глюкозы из них, тем самым равномерно повышая уровень сахара в крови. Благодаря этому чувство сытости сохраняется на долгое время. Источниками такой клетчатки являются цитрусовые, клубника, яблоки, бобовые, морские водоросли, ячмень и овес. У растворимой клетчатки есть еще одна замечательная особенность – несмотря на почти полноеотсутствие усвояемости в желудке, она является излюбленным лакомством полезных бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Поглощая из нее необходимые им питательные элементы, они впоследствии вырабатывают ферменты и витамины группы В.

Нерастворимая клетчатка находится в зерновых, овощах и фруктах, а именно в их кожуре (у злаковых в оболочке семян, по сути это она и есть). Эта форма клетчатки в воде не растворяется и еще хуже

подвергается ферментации. Ее положительным качеством является то, что она способствует продвижению пищи по кишечному тракту. Находясь в кишечнике, нерастворимая клетчатка вбирает в себя жидкость, тем самым увеличивая и разрыхляя объем стула. Таким образом, она способствует более качественному опорожнению кишечника и очищению организма от токсинов и шлаков.

Суточной нормой потребления клетчатки специалисты называют около 40 грамм. Немного? Тем не менее большинство из нас испытывают недостаток пищевых волокон в рационе.

Несомненно, потребление клетчатки благотворно сказывается на работе организма. Особенно для тех, кто ввиду сбалансированной фитнес-диеты и занятий спортом потребляет большое количество животного

белка. Как я уже упоминал в одной из статей, белок – тяжелый для переваривания желудочно-кишечным трактом элемент питания, организм тратит массу энергии для того, чтобы его усвоить. Также белок оставляет после себя множество продуктов распада. Большинство из них в той или иной степени токсичны, и многие из них выводятся организмом с мочой и калом. Но часть из них оседает в организме, в кишечнике в частности, вот здесь нам и поможет клетчатка.

В пользе клетчатки мы уже не сомневаемся, поэтому организму важно ежедневно получать ее в нужном количестве. Вот несколько советов как это правильно сделать:

- увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно – резкое увеличение количества потребляемой клетчатки может привести к дискомфорту в кишечнике, вздутию живота, повышенному газообразованию. Дело в том, что клетчатка – трудная для усваивания организмом вещь и с непривычки вашему ЖКТ будет трудно справится с большими ее объемами. Чтобы избежать этого, ежедневно увеличивайте количество потребляемой клетчатки примерно на 2 грамма.

- употребляйте клетчатку из разных источников, желательно натуральных – так вы почти наверняка будете получать правильное соотношение растворимых и нерастворимых волокон, ощущая на себе плюсы обоих, и снизите вероятность повышенного газообразования (растворимая клетчатка лучше ферментируется и, как следствие, выделяет больше газов).

- распределите потребление пищевых волокон равномерно в течение дня – опять же, приняв большое количество клетчатки за один прием, вы рискуете заработать метеоризм.

- потребляйте достаточное количество жидкости – помните, клетчатка всасывает жидкость из кишечника, и при недостатке воды может привести к запорам.

- передозировка клетчатки может привести к недостатку питательных веществ в организме – большое количество клетчатки может протолкнуть пищу по ЖКТ настолько быстро, что питательные элементы из нее просто не успеют усвоиться. Кроме того, обволакивая молекулы жира, растворимая клетчатка предотвращает усвоение жирорастворимых витаминов.

- подстрахуйте себя употреблением мультивитаминных комплексов – этот совет вытекает из предыдущего, да и обогащение рациона витаминами и минералами никогда не будет лишним.

- влияние на половые гормоны – одна из составляющих нерастворимой клетчатки – лигнин – снижает активность тестостерона.

- при наличии воспалительных процессов в ЖКТ клетчатка может их усугубить.

- клетчатка взаимодействует с некоторыми лекарственными препаратами – перед употреблением внимательно изучите этикетку препарата и проконсультируйтесь с врачом.

Надеюсь эти рекомендации помогут вам безопасно и без каких-либо потерь включить клетчатку в рацион. Ведь при употреблении достаточного количества пищевых волокон ваша диета станет еще более эффективной, что непременно отразится на вашей физической форме, здоровье и самочувствии, а также на результатах тренировок.

Состав рациона: Жиры, польза и вред

Жиры

Первое, о чем говорят, когда кто-нибудь интересуется, как похудеть – это употреблять в пищу поменьше жирного. И правильно говорят… ну почти. Дело в том, что калорийность жиров превышает калорийность остальных макронутриентов – белков и углеводов – более чем в два раза. Если 1 грамм белка или углеводов несет в себе приблизительно 4 ккал, то в одном грамме жиров их уже около 9. То есть, употребляя пищу, насыщенную жирами, мы серьезно увеличиваем калорийность нашего рациона, рискуя при этом изо дня в день наращивать в талии лишние сантиметры. Но не все так просто, жиры – необходимый элемент бесперебойного и здорового функционирования организма. Они являются богатым источником энергии, структурным элементом клеток, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Они также участвуют в функционировании нервной системы и иммунитета. А еще, оказывается, жир жиру рознь. Но обо всем по порядку.

Если не особо углубляться в органическую химию, то вот что нам нужно знать: жиры, которые мы употребляем в пищу условно можно поделить на 4 группы: насыщенные жиры, трансжиры, полиненасыщенные жиры и жиры мононенасыщенные. Далее о каждой группе подробнее.

Насыщенные жиры (насыщенные жирные кислоты (НЖК)) – грубо говоря, это все «твердые» жиры, те, которые остаются достаточно плотными как в холодильнике, так и при комнатной температуре. Примерами являются сало (не ткань, а то что застывает на мясе), сливочное масло, сметана, жирные сыры, а также пальмовое и кокосовое масла. Эти жиры имеют высокую питательную ценность, так как усваиваются организмом без участия желчных кислот, то есть организм затрачивает меньше энергии на их усвоение, а получает от них много (помните, 9 ккал!). Насыщенные жиры приятны на вкус, но, вот незадача, малейший избыток данного вида жиров неизбежно откладывается про запас. А еще они серьезно повышают уровень плохого холестерина в организме, способствуют образованию на стенках сосудов холестериновых бляшек, то есть возникновению атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление насыщенных жиров я бы советовал если не ограничить полностью, то урезать до минимума.

Трансжиры. Не вдаваясь в детали, скажу, что

трансжиры это продукт переработки жиров растительных с добавлением жиров молочных и животного происхождения. Примером таковых служит маргарин. Существуют и другие промышленные аналоги, используемые для уменьшения себестоимости выпечки, кондитерских изделий и готовой пищевой продукции. Поверьте на слово, данный вид жиров чрезвычайно вреден, хотя бы ввиду своего ненатурального происхождения. Нашему организму трансжиры несут лишь избыток плохого холестерина и шлаков, способствуя закупорке сосудов и развитию диабета.

Полиненасыщенными жирами (полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК)) богаты растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, льняное и т.д., а также грецкие орехи и семечки. Также они содержатся в рыбе и рыбьем жире. Их отличительным положительным эффектом является способность понижать количество плохого холестерина в организме. ПНЖК являются структурными элементами клеток, участвуют в процессах роста и обмена веществ. Данный вид жиров не синтезируется организмом человека, поэтому считается незаменимым. Полиненасыщенные жиры плохо переносят тепловую обработку, теряя все свои полезные свойства и приобретая отрицательные – повышается риск окисления плохого холестерина, поэтому их рекомендуется употреблять в сыром виде.

Мононенасыщенные жиры (мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК)) содержатся в рыбьем жире,оливковом (70%!!!), каноловом (60%), кунжутном и рапсовом маслах, наряду с плодами авокадо, арахисом, фисташками, фундуком, кешью и пеканами. С задачей понижения уровня плохого холестерина они справляются еще эффективнее полиненасыщенных жиров, при этом еще и повышая уровень полезного холестерина.

Именно последними двумя видами жиров я и призываю обогатить ваш рацион. В умеренных количествах (пусть это будет 10-15% от общей калорийности вашего рациона) эти жиры благотворно влияют на здоровье и обменные процессы организма, замедляют его старение. Наличие в данных видах жиров полиненасыщенных жирных кислот омега-3, 6, 9 (о которых вы, наверняка, слышали) предотвращает развитие многих сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, атеросклеротических образований на стенках сосудов, инфарктов и инсультов.

В заключение хотелось бы напомнить, что ваше здоровье во многом зависит от привычек в питании. Правильно выстроив сбалансированный ежедневный рацион вы преуспеете не только в построении и поддержании отличной физической формы, но и сохранении отменного здоровья и настроения.

Смотрите также предыдущие статьи о белке и углеводах.