Трехдневный сплит

Сегодня, наконец, говорим не о подготовительных этапах, а непосредственно о серьезных тренировках. В этой статье я расскажу о «классическом» трехдневном сплите, т.е. о тренировках по три раза в неделю, на каждой из которых мы тренируем различные мышечные группы, таким образом прокачивая все тело за неделю.

Двухдневный сплит, о котором я говорил в предыдущей статье, подходит скорее для плавного и постепенного вхождения в тренировочный процесс, знакомства с системой сплита. Также он подойдет для тех, кто в силу тех или иных причин не может тренироваться чаще. В рамках трехдневного сплита, о котором мы сейчас будем говорить, вы сможете в полной мере сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп, не отвлекаясь на накопившуюся усталость, из-за большого количества мышечных групп, задействованных на тренировке. Также ваши мышцы смогут в полной мере восстанавливаться к следующей тренировке этих же групп, а нагрузка будет распределена равномерно на все три тренировки в неделю.

Вот пример такого сплита (количество подходов включает в себя разминочные):

Понедельник – Грудь, бицепс (я называю это «тренировка подснежника»))

1.       Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 5х10-12

2.       Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3х10-12

3.       Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х12-15

4.       Подъем штанги на бицепс 5х10-12

5.       Молотковые сгибания на бицепс 3х10-12

Вот разъяснения по данной схеме. Первое упражнение является базовым, в нем вы сможете работать свежими и с максимальными для вас рабочими весами, постепенно в них прогрессируя. В нем вы будете развивать свою общую жимовую силу, окончательно разогреете мышцы груди для следующих упражнений и предварительно утомите их, а значит работа в следующих упражнениях будет происходить тяжелее, но «попадать» (конечно при правильной технике) точно в целевую мышечную группу. Второе упражнение – жим гантелей лежа – тоже является базовым, но, в отличие от жима штанги, позволяет сильнее растянуть грудные в нижней точке амплитуды, а затем при подъеме свести их почти вплотную, тем самым максимально сокращая и прорабатывая центральные отделы грудных. (Я вообще предпочитаю гантели штанге, они дают больше «свободы для творчества», но, к сожалению, прогрессировать с весами с гантелями гораздо тяжелее, так что для гармоничного

развития и мышечных объемов, и силовых показателей, рекомендую не забывать о штанге.) И, наконец, третье, изолированное упражнение для грудных позволит напоследок потянуть их, придав дополнительных стимулов для роста грудных. Воспринимайте его как своего рода заминку, большие веса здесь ни к чему. Теперь по бицепсам – подъем штанги на бицепс – базовое упражнение, которое обеспечит стабильный рост рабочих весов. Главное не спешить их прибавлять, а чувствовать работу мышцы, вес пойдет сам. Молотковые сгибания подключат в работу к двуглавой мышце предплечья и брахиалис – мышцу, находящуюся под бицепсом, развитие которой позволит как бы вытолкнуть его и увеличить обхват рук.

Вторая тренировка

Среда – Ноги, плечи

1.       Приседания со штангой 5х10-12

2.       Жим ногами в тренажере 4х12-15

3.       Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга) 3х10-12

4.       Жим штанги сидя в тренажере Смита 5х10-12

5.       Разведение гантелей в стороны в наклоне 4х12-15

Приседания со штангой – тут все понятно, тяжелое базовое упражнение, в котором прямо или косвенно задействованы почти все главные мышечные группы. Отлично подходит для общего прироста массы, в первую очередь за счет повышения секреции тестостерона, а также для роста силовых показателей. Стоит на первом месте, потому что с уже нагруженными мышцами ног (а еще спины, например) достигнуть максимальных рабочих весов в приседаниях не удастся, да и небезопасно это для неокрепших атлетов. Жим ногами в тренажере догрузит в основном (при классической технике) наши квадрицепсы после приседаний, т.к. в приседаниях много нагрузки уходит в ягодичные мышцы, а также разгибатели спины. В жиме можно работать в высоком диапазоне повторений до максимального жжения в квадрицепсах. Румынская тяга же предназначена для того, чтобы и наши бицепсы бедер получили достаточно нагрузки. Большой вес в этом упражнении не столь важен, скорее он не даст полностью сосредоточиться на работе бицепсов бедра, загружая лишь разгибатели спины и ягодичные. Здесь важно не столько поднять вес, сколько почувствовать растяжение задней поверхности бедра, чем-то схожее с разведением на грудные мышцы. Переходим к плечам. Я выбрал жим штанги сидя, а не армейский жим стоя, потому что наши

ноги на данной тренировке уже были сильно загружены, это может сказаться на вашей устойчивости во время выполнения жима стоя и сказаться на безопасности упражнения. Поэтому лучше присядьте в тренажер,
дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на работе ваших дельт, точнее на их передних и частично средних пучках. Кстати, сидя вы не сможете помогать себе 
выталкивать вес за счет ног, что повысит нагрузку именно на целевую мышечную группу. И в завершение тренировки разведение гантелей в наклоне загрузит задний пучок дельт, тем самым завершив тренировку плеч. (На первых порах этой нагрузки должно быть достаточно, передний пучок дельт работает еще и во всех жимах на грудные мышцы, а задний ассистирует во всех вариантах тяг для спины, впоследствии с приходом опыта и ростом нагрузок и ваших объемов конечно придется вынести тренировку плеч в отдельный день, как, по сути, и любой другой мышечной группы.)

Третья тренировка

Пятница – Спина, трицепс

1.       Подтягивания (если не получается выполнить необходимое количество повторений с собственным весом, тогда подтягивания в гравитроне, если нет гравитрона, что не редкость, делаем тягу верхнего блока к груди) 5х10-12

2.       Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10-12

3.       Шраги со штангой 3х15

4.       Жим штанги лежа узким хватом 5х10-12

5.       Французский жим со штангой лежа 3х10-12

Когда мы тренируем спину, нужно учитывать то, что существует два направления ее тренировки: первое – где спина работает как бы в ширину – это такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока и др., второе – спина работает в глубину – это тяги «за себя»: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга горизонтального блока к поясу и т. п. Поэтому первым упражнением я поставил подтягивания, а вторым тягу штанги в наклоне. Таким образом мы учли оба направления роста мышц спины (широчайших в основном). Третьим упражнением я решил поставить шраги, чтобы интенсивно нагрузить трапециевидные мышцы. Хоть они и работают косвенно в каждом упражнении на спину, этой, я бы сказал, труднопробиваемой (хотя у кого как) мышечной группе для придания заметных очертаний нужно давать больше нагрузки. Причем выполнять упражнение нужно с

большим весом, не менее чем в 15 повторениях, в
каждом из которых необходимо на мгновение задерживаться в верхней точке амплитуды. С трицепсом все более или менее ясно – жим штанги лежа узким хватом предварительно нагружает и позволяет прогрессировать в весах. Французский жим – окончательно добьет и как следует потянет ваши трицепсы.

В этой программе я также учел тот факт, что в жимах на грудные ассистирующими мышцами выступают трицепсы, а в тягах на спину помогают бицепсы и к концу тренировки больших мышечных групп – груди и спины, эти две малые – трицепсы и бицепсы оказываются уже достаточно загруженными, поэтому максимальный результат в упражнениях на них показать вряд ли получится. Поэтому я и разделил тренировки этих мышечных групп именно так. Трицепсам хватит времени восстановиться после тренировки груди к пятнице, а бицепс, после тренировки спины в ту же пятницу, успеет восстановиться к понедельнику (подробней об этом расскажу в статье о мышцах-антагонистах и мышцах-синергистах).

Эта программа кажется мне наиболее оптимальной и сбалансированной и рассчитана на длительное применение уже подготовленным атлетом (см. предыдущие статьи). Регулярно занимаясь и отслеживая свой прогресс и результаты, с ее помощью можно будет далеко продвинуться в росте мышечных объемов и рабочих весов, естественно не забывая про правильное питание и режим. Удачных тренировок! 

Второй этап тренировок. Что такое сплит?

Предположим, вы уже какое-то время занимаетесь в зале в режиме «круговых» тренировок или тренировок всего тела за один раз. Ваши мышцы уже пришли в тонус, связки потянулись, а суставы привыкли к определенной нагрузке. Кровеносная и центральная нервная системы тоже работают на полную и не перегружаются во время тренировки. Более того вы начали прогрессировать в рабочих весах. Что ж, превосходно! Время переходить на следующий уровень.

На этом этапе мы пока еще не будем увеличивать количество тренировок в неделю, но разделим тренировку всего тела на два занятия в течение недели. Это и есть так называемый сплит (англ. split - расщепление, разделение), т.е. мы разделяем тренировки определенных мышечных групп по дням. Это необходимо, в первую очередь, по причине того, что ваши тренировочные веса выросли, и ваши мышцы уже не успевают восстановиться к следующей тренировке, где вы опять будете тренировать их же. Во-вторых, все из-за того же роста рабочего веса, у вас уже не получится полноценно нагружать мышцы на тренировке – это будет чересчур большой нагрузкой для организма, да и тренировки получаться затянутыми, ведь отдыхать между подходами/упражнениями придется дольше.

Для чего же еще необходим сплит? Во-первых, чтобы на одну мышечную группу приходилось больше нагрузки. Конечно, может показаться, что занимаясь по два раза в неделю и тренируя на этих занятиях одни и те же мышечные группы мы выполняем суммарно больше работы, это, отнюдь, не так. До этого мы тренировали мышцы с такой частотой, чтобы они как можно быстрее вошли в тренировочный режим, научились и привыкли работать правильно, да и нагрузки им вполне хватало. Теперь, когда мы уже не можем уложиться в рамки одной тренировки, чтобы как следует нагрузить все мышечные группы, мы разделим их по дням и повысим нагрузку на каждую мышцу в отдельности. Как я уже говорил в статье про гиперкомпенсацию, для того чтобы мышцы начали расти им необходимо дать некий стимул. Как известно из все той же статьи таким стимулом служит повреждение мышечных волокон в процессе тренировки. Чтобы повысить нагрузку на мышечную группу, тем самым углубив повреждение мышечных волокон, мы будем выполнять одно или оба из этих условий: делать больше упражнений на мышечную группу, повышать количество подходов в упражнении (рабочих).

Если раньше мы делали по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку, то теперь мы можем делать по 2-3 упражнения (3 для больших мышечных групп, 2 для маленьких). Причем, если

раньше мы выполняли только базовые упражнения, то теперь мы можем добавить в свою программу и изолированные. Их можно выполнять в конце тренировки определенной мышечной группы, чтобы окончательно ее утомить («добить») (об этом я писал в предыдущей статье). Например, после выполнения жима лежа узким хватом на трицепс вы можете затем выполнить разгибания для трицепса на блоке. Для большой мышечной группы, ног, например, можно выполнить сначала приседания со штангой, затем жим ногами в тренажере и, если хотите окончательно «добить» квадрицепс, разгибания ног в тренажере (если хотите больше загрузить бицепс бедра можно выполнить сгибания ног в тренажере, эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке или выполнять два изолированных после приседаний).

Вследствие того, что теперь мы будем выполнять по несколько упражнений на мышечную группу, в работу включатся те отделы мышц, которые раньше работали недостаточно или вовсе не работали, что несомненно является плюсом.

Теперь поговорим о том, по какому принципу делить мышцы по дням. Если мы говорим о двухдневном сплите, то делить мышцы условно можно на «верх» (грудь, спина, плечи, трицепсы и бицепсы) и «низ» (ноги). Но, как можно заметить, деление весьма неравномерное, такой подход иногда используют более опытные атлеты, тренировка ног которых весьма объемна и энергозатратна. Для начинающих может подойти деление на «толкающие» мышечные группы (ноги, грудь, трицепс) и «тянущие» (спина, бицепс) (сюда же отнесем и дельты для большей равномерности, хотя эта мышечная группа является одновременно и тянущей (задний пучок и частично средний) и толкающей (передний пучок и частично средний). В таком варианте сплита нагрузка будет распределена по дням более или менее равномерно.

Примером такой программы может служить следующий:

Понедельник – Ноги, грудь, трицепс

1.       Приседания со штангой 4*х8-12

2.       Жим ногами в тренажере 4х10-12

3.       Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном (30 градусов) 4х8-12

4.       Разведение (разводка) гантелей лежа 3х12-15

5.       Жим штанги узким хватом 4х10-12

6.       Разгибания на трицепс у блока 3х12-15

Четверг – Спина, дельты, бицепс

1.       Подтягивания (возможно в гравитроне, если с собственным весом получается недостаточно повторений или тяга вертикального блока к груди) 4х8-12

2.       Тяга штанги в наклоне 4х8-12

3.       Армейский жим (жим штанги стоя) 4х10-12

4.       Махи гантелями в стороны 3х12-15

5.       Подъем штанги на бицепс 4х10-12

6.       Поочередные сгибания на бицепс с гантелями 3 (на каждую руку) х12-15

*Здесь я указываю общее количество подходов вместе с разминочными, не учитывая первые разогревочные подходы с грифом/без веса, получится по 2 разминочных и 2 рабочих подхода. При необходимости и наличии времени количество подходов можно и нужно варьировать.

Вы также можете пробовать свои варианты сплитов, наиболее подходящие именно вам, заодно сможете выяснить какие мышцы тренировать вместе не стоит, а какие, наоборот, полезно совмещать (об этом позже будет статья). Занимайтесь интенсивно, пробуйте новые варианты, экспериментируйте. Продуктивных вам тренировок!

Базовые и изолированные упражнения

Многие из вас уже наверняка слышали эти два термина – базовые и изолированные упражнения. Что это за понятия такие? Какая база должна быть у базовых упражнений? И от чего следует изолировать изолированные? Сейчас попытаемся разобраться.

Базовым или многосуставным (мультисуставным) называют такое упражнение, в котором движение происходит в нескольких суставах (от этого и многосуставное) за счет сокращения нескольких мышечных групп (я уже упоминал об этом в этой статье). Обычно существует одна мышечная группа, которая берет на себя большую часть нагрузки, а остальные помогают (ассистируют) ей. Примерами таких

упражнений служат конечно же «золотая троица» пауэрлифтинга: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. Однако, этим список базовых упражнений не ограничивается: здесь и подтягивания в различных вариациях, и тяга штанги в наклоне, и тяги горизонтального и вертикального блоков (несмотря на то, что некоторые свято верят, будто все упражнения на блоках являются изолированными), и жим штанги/

гантелей стоя и много других движений. Существует также мнение, что все упражнения со свободными весами (т.е. со штангой или гантелями, а не в тренажере) являются базовыми. Это отнюдь не так, ведь главным критерием все же является движение, происходящее либо в одном, либо в нескольких суставах, а как со штангой, так и с гантелями можно выполнять упражнения, изолировав целевую мышечную группу от

остальных.

Благодаря тому, что в базовых упражнениях задействовано несколько мышечных групп, в них мы можем использовать больший вес и тем самым увеличить нагрузку на целевую (главную в данном упражнении) мышечную группу. Возьмем, к примеру, приседания со штангой (целевая мышечная группа – передняя поверхность бедра или квадрицепс), в которых в рабочем подходе с весом 80 килограмм вы можете выполнить 8-10 повторений. А теперь попробуйте выставить такой же вес в тренажере для разгибания ног и увидите, что у вас не получится сдвинуть его с места.

Еще одним плюсом того, что в упражнении задействовано несколько мышечных групп может служить тот факт, что это способствует выбросу большего количества анаболических гормонов в кровь в период восстановления (Ну или, по крайней мере, так принято считать, кто мы такие чтобы не согласиться?)), а наличие в крови большого количества этих гормонов будет способствовать более быстрому приросту мышечной массы.(про мышечную адаптацию и рост я писал здесь)

Вследствие того, что в базовых упражнениях задействовано несколько мышечных групп, общие энергозатраты организма на их выполнение значительно выше, чем у изолированных. Поэтому обычно их выполняют в начале тренировки. Под конец тренировки уже утомленному организму может просто не хватить сил на то, чтобы максимально в них выложиться и загрузить необходимую мышечную группу. Конечно существуют и обратные варианты, например, предварительное утомление мышц изолированным упражнением перед выполнением базового, но об этом будем говорить несколько позже, пока только, скажем так, классика для начинающих.(вот статья с советами по тренировкам для начинающих)

Переходим к изолированным упражнениям. Как вам уже наверняка стало понятно, в изолированном упражнении движение происходит лишь в одном суставе и, соответственно, работает только одна мышечная группа (без помощи остальных). За счет того, что мышечная группа лишь одна, большой вес (по сравнению с базовым) в таких упражнениях взять не получится, скажу честно, это и не так уж необходимо. Изолированные упражнения, как правило, выполняют после базовых на уже утомленные мышцы и умеренной нагрузки им вполне хватит. В изолированных упражнениях можно работать в более высоком диапазоне повторений, чем в базовых. Поясню, мы используем изолированные упражнения (изоляцию), чтобы «добить», т.е. окончательно утомить уже нагруженные мышцы, а также с целью включить те области или отдельные пучки мышц, нагрузки которым досталось недостаточно или и вовсе не досталось во время выполнения базового упражнения. Таким образом они выполняют еще и формирующую

функцию, т.е. за счет проработки необходимых пучков и областей мышц придают им необходимую форму. Примерами таких упражнений могут служить: разведение гантелей лежа или сведения в кроссовере/тренажере «бабочка», которые максимально растянут ваши грудные мышцы, а также включат их центральные отделы; разгибания или сгибания ног в тренажере для изолирования квадрицепсов и бицепсов бедра соответственно; подъем на бицепс на скамье Скотта (скамья проповедника); разведения/махи гантелями в наклоне для задних пучков ваших дельт и т.д.

Изолировать целевые мышечные группы можно попытаться и в базовых упражнениях, утяжеляя работу в них, например, в жиме штанги лежа можно оторвать ноги от земли согнув и скрестив их над собой, что снимет нагрузку с ног и частично с мышц спины, тем самым смещая ее больше в сторону целевых мышечных групп – грудных мышц и переднего пучка дельт. Как понятно из этого примера, эта изоляция отнюдь не полная, да и новичкам я советую использовать все же классическую технику выполнения упражнений – так менее травмоопасно. Можно также сознательно ограничивать движения в определенных суставах, концентрируясь лишь на целевой мышечной группе, но этот прием по силам, скорее, опытным атлетам.

Чтобы на первых порах упростить себе задачу, применяйте следующий принцип – использовать по максимуму базовые упражнения для общего роста мышечной массы и силы. В конце тренировки, если остаются силы и время добивать мышцы изолированными упражнениями, достаточно будет одного, а можно обойтись и без них.

Надеюсь, эта статья прояснит для вас некоторые тренировочные аспекты и сделает ваши тренировки более осознанными и эффективными.  Успехов!

Сколько делать повторений в подходе? Диапазон повторений

Сколько делать повторений в подходе? Этим вопросом задаются все посетители тренажерных залов с давних пор. И, к сожалению, до сих пор правильного ответа никто наверняка дать не может. Существует масса теорий и методик, и у каждой из них есть сторонники. Вопрос этот неоднозначен и сложен, а проводимые исследования толком ничего не доказывают.

В этой статье я дам очень обобщенное представление о различных диапазонах повторений, которые вы можете использовать в своих тренировках, расскажу на какие параметры они влияют и какого эффекта можно достичь применяя их. В дальнейшем мы будем говорить о разных подходах и методиках тренировок, но в рамках рассказа о тренировках для начинающих, я думаю, пока этого будет достаточно.

Низкий диапазон повторений, т.е. 3-5 раз, вкупе с субмаксимальными весами (на 15-20% ниже вашего максимального, т.е. одноповторного максимума) развивает, в первую очередь, мышечную силу. При малом количестве повторений с большим весом мы

концентрируемся не столько на работе мышц, сколько на поднятии веса. При этом включаются в работу все вспомогательные группы мышц. Таким образом укрепляется не столько целевая мышечная группа, сколько вся система мышц (включая мышцы-стабилизаторы), суставов и связок, задействованных в данном упражнении. Вы тренируете весь этот толчковый или рывковый аппарат работать слаженно и эффективно, генерировать взрывную силу и выкладываться по полной в нескольких подходах. Конечно работать в таком диапазоне повторений целесообразно лишь в базовых (многосуставных) упражнениях, где в работу обычно включается несколько мышечных групп, а также система мышц-

стабилизаторов, суставов и связок. На гипертрофию мышечных волокон (т.е. их увеличение в размере) этот метод влияет не так активно, зато наметится значительный прогресс в рабочих весах. Затем с этими новыми весами вы сможете эффективней нагружать целевые мышечные группы уже в среднем диапазоне повторений.  И да, не стоит забывать, большие мышцы – это еще и сильные мышцы.

Средний диапазон, т.е. 8-12 повторений с весом, равным 60% от одноповторного максимума, направлен непосредственно на гипертрофию мышечных волокон. Сейчас постараюсь объяснить почему. 

Во-первых, за промежуток времени, количественно равный такому диапазону повторений, мы можем максимально нагрузить наши мышцы, т.е. создать много микроразрывов мышечных волокон (этот процесс я уже описывал в этой статье). Этому способствует еще и комфортный вес, позволяющий нагрузить именно целевую мышечную группу, а не поднимать отягощение, используя все ресурсы организма, без оглядки на мышечное чувство. 

Во-вторых, как я уже вскользь упоминал в предыдущей статье, в этом промежутке времени, за который мы успеваем выполнить столько повторений, мышца максимально истощает свои внутренние энергетические запасы (использует все молекулы АТФ, но об этом в статье про энергетику мышц), на восстановление которых используются запасы гликогена, содержащиеся в мышечной ткани – этот тип энергообеспечения мышц называется анаэробный (т.е. без участия кислорода) гликолиз . На восстановление энергии для продолжения работы уходит примерно от 30 до 90 секунд (все зависит от размера мышечной группы), т.е. время, равное отдыху между подходами (я писал об этом здесь), однако, чтобы восстановиться полностью им порой надо больше времени. Так вот, не давая

энергетике мышцы восстановиться до конца, мы еще сильнее истощаем гликогеновый запас. Существует теория, что истощая эти т.н. гликогеновые баки, мы даем нашему организму сигнал, что существующих объемов гликогена в мышцах недостаточно, тем самым стимулируя их увеличение в будущем. А это влечет за собой дополнительный прирост мышечных объемов.

Достаточно большой разброс в количестве повторений обусловлен тем, что у каждой мышечной группы скорость истощения энергетических запасов разная, также на это влияют темп выполнения упражнений, время отдыха между подходами и, что немаловажно, индивидуальные особенности организма.

Ну и, наконец, высокий диапазон повторений в подходе, равный 15-20 (порой и больше) раз с небольшим весом (30-40%, а то и меньше, от максимального). Во-первых, используется, для оттачивания техники (об этом в этой статье) и разогрева мышц (писал здесь). Во-вторых, для сжигания подкожного жира. 

Вкратце поясню. Дело в том, что при большом количестве повторений, а значит и большем промежутке времени нахождения под нагрузкой, мышцы начинают использовать другой тип энергообеспечения – аэробный (т.е. с использованием кислорода). При этом наш пульс заметно учащается, мы начинаем чаще дышать, и кровь обогащается кислородом. А кислород, если не вдаваться в детали, окисляет жир, используя его в качестве дополнительного источника энергии для продолжительной работы, тем самым его утилизируя. Так что такой тип тренировок подойдет тем, кто хочет сбросить пару лишних кило. Еще тренировки в высоком диапазоне повторений используют для придания, т.н. рельефа мышцам, т.е. делают их более выраженными, очерченными и глубокими. Это происходит, опять же,

вследствие сжигания подкожного жира, что делает кожу тоньше и она, плотнее облегая мышцы, вырисовывает их, а также из-за увеличения сепарации – отчетливого отделения мышечных групп одна от одной и дефиниции – внутримышечной детализации и рельефа определенной мышечной группы.

Попробуйте поработать в каждом из диапазонов, прислушайтесь к своим ощущениям и выберите тот, который подходит именно вашим целям. Неплохим вариантом будет и вариант чередования низко-, средне- и высокоповторных тренировок (это, кстати называется периодизацией нагрузок, но об этом как-нибудь потом). Тренируйтесь, восстанавливайтесь, прогрессируйте. Удачи!

Принцип пирамиды. Рабочий вес. Мышечный отказ

Мы продолжаем говорить о принципах и понятиях, о которых необходимо знать начинающему атлету.

Когда новичок проводит уже не первый свой месяц в тренажерном зале и начинает более-менее осознанно тренироваться, он узнает про часто применяемый в тренировочном процессе принцип пирамиды. Сегодня я расскажу, что же это за принцип такой, а также про смежные ему тренировочные понятия.

Принцип пирамиды подразумевает под собой, что в определенном упражнении мы подходим к рабочему весу (т.е. вес, равный примерно 60% вашего одноповторного максимума, с которым вы можете выполнить порядка 8-12 повторений) постепенно, начиная с более легких. Это необходимо для того, чтобы подготовить наши мышцы к нагрузке, хорошенько прогреть и наполнить их кровью, с целью минимизации риска травмироваться. Потому что только зайдя в зал, тут же лечь под вес, с которым вы едва совладали на прошлой тренировке, будет не очень хорошей идеей, согласитесь.

Таким образом, перед тем, как начинать подходы с рабочим весом – рабочие подходы, нам сначала необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, в которых мы постепенно будем подводить вес к рабочему.

В вашем тренировочном дневнике это может выглядеть примерно так:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 50х12; 60х12; 65х12; 70х10; 70х8; 70х8

…

Мы видим, что в жиме штанги лежа было выполнено 6 подходов, 3 из которых были разминочными и 3 рабочими. Таким образом становится понятно, что 70 кг это рабочий вес в данном упражнении и в разминочных подходах мы постепенно к нему подбирались, разминая и прогревая наши мышцы.

Шаг увеличения веса (т.е. на сколько будем увеличивать вес на снаряде) от подхода к подходу, вплоть до рабочего веса для малых мышечных групп и грудных мышц, может составлять 2.5-5 килограмм, для больших – спины и ног – 5-10 килограмм. Конечно эти цифры достаточно условны, все зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей атлета. Для новичков же вообще существуют наборы разновесов от 250 грамм.

Наряду с рабочими весами и рабочими подходами бок о бок идет такое понятие как отказ. Вы наверняка слышали выражения вроде «делай базу до отказу» и тому подобное (база = базовое или многосуставное упражнение, т.е. упражнение в котором целевой мышечной группе ассистируют вспомогательные, и
работа происходит в нескольких суставах, но об этом позже отдельная статья). Так вот мышечный отказ – это такое состояние, когда мы оказываемся неспособными далее выполнять упражнение с правильной техникой, ввиду того, что мышца исчерпала свои энергетические запасы (про энергетику и биохимию мышц также будет статья). Чтобы выполнить еще работу мышце будет необходимо время, чтобы восстановиться.

Рабочие подходы – это еще и такие подходы, в которых мы можем достигать отказа в необходимом диапазоне повторений. Некоторые специалисты полагают, что достижение мышечного отказа является одним из стимулов набора мышечной массы, ведь мы раз за разом истощаем энергетические запасы мышц, тренируя тем самым их энергетическую функцию. Существует мнение, что именно энергетическая составляющая является ключевым фактором в создании мышечных объемов за счет увеличения т.н. гликогеновых баков в мышцах.

Ну и сейчас, скорее для справки, скажу, что существует также принцип обратной пирамиды. То есть, начинать упражнение с рабочего веса и, по мере истощения сил, понижать вес на снаряде от подхода к подходу. Но этот принцип подходит скорее для опытных атлетов, которые хорошо чувствуют свои мышцы и хорошо разогревают их перед упражнением, а возможно и применяют такой метод в конце тренировки на уже утомленные мышцы. Принцип обратной пирамиды используют, чтобы шокировать свои мышцы, то есть дать им непривычный вид нагрузки, чтобы преодолеть застой в тренировках.

Начинающим атлетам я советую придерживаться принципа пирамиды в каждом упражнении и на каждой тренировке. Это минимизирует риск получения травм, обеспечит качественную проработку мышечных групп в каждом упражнении, позволит легче осваивать новые для вас веса. Продуктивных вам тренировок!