Трехдневный сплит

Сегодня, наконец, говорим не о подготовительных этапах, а непосредственно о серьезных тренировках. В этой статье я расскажу о «классическом» трехдневном сплите, т.е. о тренировках по три раза в неделю, на каждой из которых мы тренируем различные мышечные группы, таким образом прокачивая все тело за неделю.

Двухдневный сплит, о котором я говорил в предыдущей статье, подходит скорее для плавного и постепенного вхождения в тренировочный процесс, знакомства с системой сплита. Также он подойдет для тех, кто в силу тех или иных причин не может тренироваться чаще. В рамках трехдневного сплита, о котором мы сейчас будем говорить, вы сможете в полной мере сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп, не отвлекаясь на накопившуюся усталость, из-за большого количества мышечных групп, задействованных на тренировке. Также ваши мышцы смогут в полной мере восстанавливаться к следующей тренировке этих же групп, а нагрузка будет распределена равномерно на все три тренировки в неделю.

Вот пример такого сплита (количество подходов включает в себя разминочные):

Понедельник – Грудь, бицепс (я называю это «тренировка подснежника»))

1.       Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 5х10-12

2.       Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3х10-12

3.       Разведения с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х12-15

4.       Подъем штанги на бицепс 5х10-12

5.       Молотковые сгибания на бицепс 3х10-12

Вот разъяснения по данной схеме. Первое упражнение является базовым, в нем вы сможете работать свежими и с максимальными для вас рабочими весами, постепенно в них прогрессируя. В нем вы будете развивать свою общую жимовую силу, окончательно разогреете мышцы груди для следующих упражнений и предварительно утомите их, а значит работа в следующих упражнениях будет происходить тяжелее, но «попадать» (конечно при правильной технике) точно в целевую мышечную группу. Второе упражнение – жим гантелей лежа – тоже является базовым, но, в отличие от жима штанги, позволяет сильнее растянуть грудные в нижней точке амплитуды, а затем при подъеме свести их почти вплотную, тем самым максимально сокращая и прорабатывая центральные отделы грудных. (Я вообще предпочитаю гантели штанге, они дают больше «свободы для творчества», но, к сожалению, прогрессировать с весами с гантелями гораздо тяжелее, так что для гармоничного

развития и мышечных объемов, и силовых показателей, рекомендую не забывать о штанге.) И, наконец, третье, изолированное упражнение для грудных позволит напоследок потянуть их, придав дополнительных стимулов для роста грудных. Воспринимайте его как своего рода заминку, большие веса здесь ни к чему. Теперь по бицепсам – подъем штанги на бицепс – базовое упражнение, которое обеспечит стабильный рост рабочих весов. Главное не спешить их прибавлять, а чувствовать работу мышцы, вес пойдет сам. Молотковые сгибания подключат в работу к двуглавой мышце предплечья и брахиалис – мышцу, находящуюся под бицепсом, развитие которой позволит как бы вытолкнуть его и увеличить обхват рук.

Вторая тренировка

Среда – Ноги, плечи

1.       Приседания со штангой 5х10-12

2.       Жим ногами в тренажере 4х12-15

3.       Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга) 3х10-12

4.       Жим штанги сидя в тренажере Смита 5х10-12

5.       Разведение гантелей в стороны в наклоне 4х12-15

Приседания со штангой – тут все понятно, тяжелое базовое упражнение, в котором прямо или косвенно задействованы почти все главные мышечные группы. Отлично подходит для общего прироста массы, в первую очередь за счет повышения секреции тестостерона, а также для роста силовых показателей. Стоит на первом месте, потому что с уже нагруженными мышцами ног (а еще спины, например) достигнуть максимальных рабочих весов в приседаниях не удастся, да и небезопасно это для неокрепших атлетов. Жим ногами в тренажере догрузит в основном (при классической технике) наши квадрицепсы после приседаний, т.к. в приседаниях много нагрузки уходит в ягодичные мышцы, а также разгибатели спины. В жиме можно работать в высоком диапазоне повторений до максимального жжения в квадрицепсах. Румынская тяга же предназначена для того, чтобы и наши бицепсы бедер получили достаточно нагрузки. Большой вес в этом упражнении не столь важен, скорее он не даст полностью сосредоточиться на работе бицепсов бедра, загружая лишь разгибатели спины и ягодичные. Здесь важно не столько поднять вес, сколько почувствовать растяжение задней поверхности бедра, чем-то схожее с разведением на грудные мышцы. Переходим к плечам. Я выбрал жим штанги сидя, а не армейский жим стоя, потому что наши

ноги на данной тренировке уже были сильно загружены, это может сказаться на вашей устойчивости во время выполнения жима стоя и сказаться на безопасности упражнения. Поэтому лучше присядьте в тренажер,
дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на работе ваших дельт, точнее на их передних и частично средних пучках. Кстати, сидя вы не сможете помогать себе 
выталкивать вес за счет ног, что повысит нагрузку именно на целевую мышечную группу. И в завершение тренировки разведение гантелей в наклоне загрузит задний пучок дельт, тем самым завершив тренировку плеч. (На первых порах этой нагрузки должно быть достаточно, передний пучок дельт работает еще и во всех жимах на грудные мышцы, а задний ассистирует во всех вариантах тяг для спины, впоследствии с приходом опыта и ростом нагрузок и ваших объемов конечно придется вынести тренировку плеч в отдельный день, как, по сути, и любой другой мышечной группы.)

Третья тренировка

Пятница – Спина, трицепс

1.       Подтягивания (если не получается выполнить необходимое количество повторений с собственным весом, тогда подтягивания в гравитроне, если нет гравитрона, что не редкость, делаем тягу верхнего блока к груди) 5х10-12

2.       Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10-12

3.       Шраги со штангой 3х15

4.       Жим штанги лежа узким хватом 5х10-12

5.       Французский жим со штангой лежа 3х10-12

Когда мы тренируем спину, нужно учитывать то, что существует два направления ее тренировки: первое – где спина работает как бы в ширину – это такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока и др., второе – спина работает в глубину – это тяги «за себя»: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга горизонтального блока к поясу и т. п. Поэтому первым упражнением я поставил подтягивания, а вторым тягу штанги в наклоне. Таким образом мы учли оба направления роста мышц спины (широчайших в основном). Третьим упражнением я решил поставить шраги, чтобы интенсивно нагрузить трапециевидные мышцы. Хоть они и работают косвенно в каждом упражнении на спину, этой, я бы сказал, труднопробиваемой (хотя у кого как) мышечной группе для придания заметных очертаний нужно давать больше нагрузки. Причем выполнять упражнение нужно с

большим весом, не менее чем в 15 повторениях, в
каждом из которых необходимо на мгновение задерживаться в верхней точке амплитуды. С трицепсом все более или менее ясно – жим штанги лежа узким хватом предварительно нагружает и позволяет прогрессировать в весах. Французский жим – окончательно добьет и как следует потянет ваши трицепсы.

В этой программе я также учел тот факт, что в жимах на грудные ассистирующими мышцами выступают трицепсы, а в тягах на спину помогают бицепсы и к концу тренировки больших мышечных групп – груди и спины, эти две малые – трицепсы и бицепсы оказываются уже достаточно загруженными, поэтому максимальный результат в упражнениях на них показать вряд ли получится. Поэтому я и разделил тренировки этих мышечных групп именно так. Трицепсам хватит времени восстановиться после тренировки груди к пятнице, а бицепс, после тренировки спины в ту же пятницу, успеет восстановиться к понедельнику (подробней об этом расскажу в статье о мышцах-антагонистах и мышцах-синергистах).

Эта программа кажется мне наиболее оптимальной и сбалансированной и рассчитана на длительное применение уже подготовленным атлетом (см. предыдущие статьи). Регулярно занимаясь и отслеживая свой прогресс и результаты, с ее помощью можно будет далеко продвинуться в росте мышечных объемов и рабочих весов, естественно не забывая про правильное питание и режим. Удачных тренировок!