Рацион для набора мышечной массы начинающему атлету

Как я уже говорил тренировки в зале – это лишь стимул для роста мышечной массы. Непосредственно сам рост происходит в период восстановления после тренировок. Одним из условий этого процесса является наличие достаточного количества питательных веществ в вашем организме. Прежде всего питательные вещества поступают в организм вместе с пищей, и сегодня мы разберем пример рациона, который способен обеспечить организм тренирующегося человека всеми необходимыми для набора мышечной массы макроэлементами.

В предыдущих статьях я упоминал, что питание для набора мышечной массы должно быть не только достаточным, но и даже слегка избыточным. Для этого я предлагаю использовать следующий принцип: чтобы набрать определенное количество массы, необходимо получать столько питательных веществ, сколько человеку, обладающему такой массой, будет достаточно. То есть, мы рассчитываем количество питательных веществ на целевой вес, а не на тот, которым обладаем сейчас, таким образом это количество питательных веществ будет для вас избыточным, все просто.

Возьмем, к примеру, худощавого паренька весом в 70 кг. Допустим, он хочет сперва прибавить в весе 5 кг, то есть весить в последующем 75 кг. Вот и рассчитывать количество БЖУ мы будем на 75 килограмм целевого веса. Не стоит сразу пытаться кушать как стокилограммовый атлет, возможности по перевариванию и усвоению пищи будут расти постепенно, лучше ставить небольшие цели и достигать их, что в конечном счете приведет к достижению целей глобальных. Так вот, как уже говорилось в статьях про белки, жиры и углеводы, показателями расчета для нас будут служить 2г белка, 4-5г углеводов и 0.5-1г жиров на килограмм веса тела в день. Для парня весом в 75 килограмм это составит 150, 300, 37.5 грамм соответственно (углеводов и жиров брал по минимуму). Калорийность такого рациона составит примерно 2138 ккал (4 ккал на 1 грамм белков или углеводов и 9 ккал в 1 грамме жиров). Набрать такое количество килокалорий можно разными путями, нам же важно получать их из правильных источников.

Вот пример рациона, который должен покрыть потребность начинающего атлета в необходимых макроэлементах (стремящегося, как уже было оговорено, к весу 75 кг). По источникам углеводов я учитываю только количество, содержащихся в них углеводов, по источникам белка – белок и жир:

Первый прием пищи

• Овсяные хлопья (крупного помола, плющеные) (50г) на молоке (жирность 1.5%) (200мл) – 31г углеводов, 5.6г белка, 3г жира;
•  3 цельных яйца – 18г белка, 18г жира;
• Тост из цельнозернового хлеба – 16г углеводов;
• Кофе/Чай с сахаром 1 ч. л. – 5г углеводов.

Второй прием пищи

•  Куриное филе (на гриле, сухой сковороде, отварное) (130г) – 26г белка, 10г жира;
•  Рис (100г) – 74г углеводов;
• Любые зеленые овощи – вода + витамины + клетчатка + несущественное количество углеводов.

Третий прием пищи

• Куриное филе (130г) - 26г белка, 10г жира;
•  Гречка (100г) – 67г углеводов;
•  Любые зеленые овощи.

Четвертый прием пищи

• Любая белая рыба (хек, минтай, треска) (180г) – 30г белка, 2г жира;
• Рис (100г) – 74г углеводов;
• Любые зеленые овощи.

Пятый прием пищи

• Обезжиренный творог (250г) – 45г белка.

+ в течение дня/после тренировки – Спелый банан/яблоко – 30г углеводов.

*Источники белков и углеводов мы всегда считаем по наименьшему весу – источники углеводов (каши, злаковые) по сухому весу, т.е. до приготовления, так как в процессе приготовления они увеличат свою массу за счет воды, но сухого вещества там останется по-прежнему. Источники белка – после приготовления (жарки, отваривания), так как в процессе они наоборот теряют воду, следовательно, взвесив их до приготовления можем недополучить белка впоследствии.

Итак, что же у нас получилось? 150.6г белка, 297г углеводов и 43г жиров - это 2, 3.97 и 0.6 г/кг веса тела соответственно. Вполне неплохо для начала, вам еще предстоит попробовать все это съесть, что для новичка не так уж просто. Также вы должны понимать, что этот рацион является как бы шаблоном, базой. Он может видоизменяться, обрастать дополнительными позициями, вы можете менять источники белков, углеводов и жиров, еще больше дробить приемы пищи или, наоборот, если не получается соблюдать такую частоту приемов, уменьшать их, увеличивая объем порций. Я разместил его здесь для того, чтобы вы сами поняли принципы по которым должен составляться правильный рацион питания для тренирующегося человека. Удачи в наборе!